Opuštanje i usmjeravanje pažnje

Vježbe disanja, mišićne relaksacije i usredotočene svjesnosti za smanjenje napetosti. Uključuju i uzemljenje, mentalnu probu i opuštanje prije spavanja.

Ugodno, sporo disanje — Usporavanje disanja na pet do šest udisaja u minuti, s izdahom duljim od udaha. Kako vježbati i na što paziti.

Progresivna mišićna relaksacija — Postupno napinjanje i opuštanje mišićnih skupina od ruku do nogu. Vježba za prepoznavanje i otpuštanje tjelesne napetosti, s kraćom inačicom za svakodnevicu.

Skeniranje tijela — Polagano pomicanje pažnje kroz cijelo tijelo uz primjećivanje osjeta, bez namjere da se išta promijeni. Osnovna vježba programa usredotočene svjesnosti.

Kratka mindfulness vježba — Dvije kratke vježbe usredotočene svjesnosti: pet minuta pažnje na dah i trominutna pauza tijekom dana. Kako vježbati i kada biti oprezan.

Vježba uzemljenja — Kratki postupci za vraćanje pažnje u sadašnjost kad su emocije ili sjećanja preplavljujući, uključujući vježbu 5-4-3-2-1. Kako ih uvježbati i kada nisu dovoljni.

Pauza prije reakcije — Unaprijed uvježban postupak STOP kojim se između okidača i odgovora umeće kratka pauza. Pomaže odabrati odgovor umjesto automatske reakcije.

Vođena vizualizacija — Zamišljanje mirnog mjesta sa što više osjetilnih pojedinosti, uz gotov tekst uputa. Vježba za opuštanje i kratka inačica za napete trenutke.

Mentalna proba — Radni postupak za uvježbavanje izlaganja, razgovora ili pokreta u mašti, korak po korak i s pripremom za poteškoće. Dopuna, a ne zamjena za stvarno vježbanje.

Opuštanje prije spavanja — Večernja rutina od dvadesetak minuta: manje poticaja, zapisivanje briga, opuštanje i pravila kad san ne dolazi. Temelji se na načelima psihološkog liječenja nesanice.