Progresivna mišićna relaksacija

Zadnja provjera: listopad 2026.

Progresivna mišićna relaksacija postupak je u kojem se redom napinju i zatim opuštaju pojedine skupine mišića, od stopala prema glavi ili obrnuto. Kontrast između napetosti i opuštanja pomaže osobi primijetiti napetost u tijelu i naučiti je otpustiti. Postupak je 1930-ih razvio liječnik Edmund Jacobson, a skraćena inačica od 16 ili manje mišićnih skupina danas se koristi u terapiji i samopomoći.

Kako stres utječe na tijelo, objašnjava lekcija [Psihološki i fiziološki odgovor na stres](/lekcija/psiholoski-i-fizioloski-odgovor-na-stres). Ne zamjenjuje stručnu pomoć ni liječenje.

1. Čemu vježba služi

Mnogi ljudi pod stresom nesvjesno stežu ramena, čeljust ili šake, a napetost primijete tek kad se pojavi bol ili umor. Vježba služi:

2. Što kažu istraživanja

Progresivna relaksacija jedan je od najdulje istraživanih postupaka opuštanja (Jacobson, 1938), a strukturirani protokol za terapiju opisali su Bernstein i Borkovec (1973). Meta-analiza istraživanja treninga opuštanja kod tjeskobe, uključujući progresivnu mišićnu relaksaciju, pokazala je umjeren do velik učinak u smanjenju tjeskobe (Manzoni i sur., 2008). Opuštanje je i jedan od postupaka s istraživačkom potporom u psihološkom liječenju nesanice (Morin i sur., 2006). Istraživanja se razlikuju po kvaliteti, a učinak je obično veći uz redovito vježbanje nego nakon jednog pokušaja.

3. Koraci

Vježba traje 15 do 20 minuta. Izvodi se u tihoj prostoriji, sjedeći u udobnoj stolici ili ležeći.

Korak 1. Pripremite se

Olabavite usku odjeću, skinite naočale, isključite obavijesti. Nekoliko puta polako udahnite i izdahnite.

Korak 2. Napnite i opustite svaku skupinu

Za svaku mišićnu skupinu ponavlja se isti slijed:

1. **Napnite** mišiće umjerenom snagom, oko 70 % najveće, ne do boli, i zadržite **pet sekundi**, primjećujući kako se napetost osjeća.

2. **Naglo otpustite** i ostanite opušteni **10 do 15 sekundi**, primjećujući razliku: toplinu, težinu, mekoću.

Korak 3. Redoslijed

Skraćeni redoslijed od deset skupina:

1. desna šaka i podlaktica (stisnuti šaku);

2. lijeva šaka i podlaktica;

3. nadlaktice (savijanje ruku u laktu);

4. čelo (podizanje obrva);

5. oči i obrazi (čvrsto zatvaranje očiju);

6. čeljust (stiskanje zubi);

7. vrat i ramena (podizanje ramena prema ušima);

8. prsa i leđa (duboki udah i spajanje lopatica);

9. trbuh (uvlačenje trbuha);

10. noge i stopala (ispružanje nogu i povlačenje prstiju prema sebi).

Korak 4. Završetak

Na kraju se minutu-dvije miruje i prolazi pažnjom kroz cijelo tijelo, opuštajući mjesta na kojima je preostala napetost. Prije ustajanja pomaknite prste, protegnite se i polako otvorite oči.

Korak 5. Prijeđite na kraću inačicu

Nakon dva do tri tjedna svakodnevnog vježbanja skupine se mogu spajati (npr. ruke zajedno, lice zajedno), pa vježba traje pet do sedam minuta. Kasnije se mišići mogu opuštati i bez prethodnog napinjanja, samo prisjećanjem osjeta opuštanja.

4. Primjer

Marin (izmišljeni primjer) radi za računalom i navečer osjeća ukočen vrat i glavobolju. Tri tjedna svaku večer prije večere radi progresivnu relaksaciju po snimljenim uputama. Primjećuje da najjaču napetost osjeća u čeljusti i ramenima, i da je tijekom dana tamo stalno drži. Počinje se tijekom radnog dana nekoliko puta podsjetiti da spusti ramena i opusti čeljust. Glavobolje su rjeđe, iako ne nestaju potpuno.

5. Česte poteškoće

6. Kada vježba nije dovoljna

Kod kronične boli, bolesti mišića i zglobova ili nedavnih operacija vježbu je dobro uskladiti sa savjetom liječnika ili fizioterapeuta. Ako se tjeskoba i napetost javljaju svakodnevno i ometaju život, korisna je stručna pomoć. Više u lekciji [Kada potražiti stručnu pomoć](/lekcija/kada-potraziti-strucnu-pomoc).

Povezane lekcije

Izvori i literatura