Vježba uzemljenja

Zadnja provjera: listopad 2026.

Vježbe uzemljenja kratki su postupci kojima se pažnja usmjerava na ono što se upravo sada vidi, čuje, dodiruje i osjeća u tijelu. Koriste se kad su emocije preplavljujuće, kad se vraćaju neugodna sjećanja ili kad se osoba osjeća odvojeno od sebe i okoline. Najpoznatija je vježba 5-4-3-2-1, u kojoj se redom imenuje pet stvari koje se vide, četiri koje se mogu dotaknuti, tri koje se čuju, dvije koje se mogu pomirisati i jedna koja se može okusiti.

Kako se pažnja usmjerava i zašto je ograničena, objašnjava lekcija [Ograničenja pažnje](/lekcija/ogranicenja-paznje); o osjećaju odvojenosti od sebe govori lekcija [Disocijacija](/lekcija/disocijacija). Ne zamjenjuje stručnu pomoć.

1. Čemu vježba služi

U trenucima jake tjeskobe, panike ili preplavljenosti pažnja se suzi na prijetnju, misli ili sjećanja, a sadašnji trenutak „nestane”. Uzemljenje služi:

2. Što kažu istraživanja

Vježbe uzemljenja uobičajen su dio terapijskih programa za osobe s traumom i preplavljujućim emocijama; primjerice, program Seeking Safety, namijenjen osobama s traumom i ovisnošću, uključuje uzemljenje kao jednu od osnovnih vještina (Najavits, 2002). Vježba se oslanja na odvraćanje pažnje, koje se u meta-analizi strategija regulacije emocija pokazalo djelotvornim u kratkoročnom ublažavanju emocija (Webb i sur., 2012). Specifične vježbe poput 5-4-3-2-1 nisu, koliko je poznato, zasebno istražene u kontroliranim istraživanjima; njihova vrijednost proizlazi iz kliničke prakse i iz šireg znanja o pažnji.

3. Koraci

Vježba 5-4-3-2-1

Izvodi se polako, po mogućnosti naglas ili šaptom, otvorenih očiju:

1. **Pet stvari koje vidite** – imenujte ih s pojedinostima: „plava šalica s pukotinom”, „sjena na zidu”.

2. **Četiri stvari koje možete dotaknuti** – dodirnite ih i opišite: „hladan stol”, „gruba tkanina hlača”.

3. **Tri stvari koje čujete** – „automobil vani”, „zujanje hladnjaka”, „vlastiti dah”.

4. **Dvije stvari koje možete pomirisati** – ili dva mirisa kojih se sjećate, ako nema nijednog.

5. **Jedna stvar koju možete okusiti** – ili jedna stvar koju volite okusiti.

Na kraju se nekoliko puta polako udahne i izdahne.

Druge vježbe uzemljenja

Kako vježbati

Kao i ostale vještine, uzemljenje je najkorisnije ako se uvježba u mirnim trenucima, kako bi bilo dostupno kad je potrebno. Korisno je zapisati dvije ili tri vježbe koje najviše pomažu u [plan za teške emocionalne trenutke](/lekcija/vjezba-plan-za-teske-emocionalne-trenutke).

4. Primjer

Tin (izmišljeni primjer) doživio je prometnu nesreću i od tada se, kad čuje kočenje, naglo vraća u taj trenutak: srce mu lupa, a okolina „nestane”. Kad mu se to dogodi na stanici, tiho imenuje: „Vidim crveni autobus, ženu s kišobranom, reklamu za mlijeko, lokvu, svoje cipele. Dodirujem ručku torbe, hladnu ogradu…” Do trećeg koraka disanje mu se usporava. Kasnije o tim reakcijama razgovara s psihologom.

5. Česte poteškoće

6. Kada vježba nije dovoljna

Nametljiva sjećanja, noćne more, česti osjećaji nestvarnosti ili napadaji panike znak su da je potrebna stručna pomoć; za posljedice traume postoje djelotvorni oblici liječenja. Više u lekcijama [Posttraumatski stresni poremećaj](/lekcija/posttraumatski-stresni-poremecaj), [Disocijacija](/lekcija/disocijacija) i [Kada potražiti stručnu pomoć](/lekcija/kada-potraziti-strucnu-pomoc). U neposrednoj opasnosti zovite 112.

Povezane lekcije

Izvori i literatura