Opuštanje prije spavanja

Zadnja provjera: listopad 2026.

Ova lekcija spaja nekoliko postupaka u večernju rutinu od dvadesetak minuta koja tijelu i umu daje znak da se dan završava: smanjenje svjetla i zaslona, zapisivanje briga i zadataka za sutra, kratko opuštanje te nekoliko pravila za situaciju kad san ne dolazi. Postupci se temelje na načelima psihološkog liječenja nesanice, ali nisu liječenje.

Kako funkcionira san i kako je povezan s mentalnim zdravljem, objašnjavaju lekcije [Spavanje i biološki ritmovi](/lekcija/spavanje-i-bioloski-ritmovi) i [Spavanje i mentalno zdravlje](/lekcija/spavanje-i-mentalno-zdravlje); poremećaji spavanja opisani su u lekciji [Poremećaji spavanja](/lekcija/poremecaji-spavanja). Ne zamjenjuje stručnu pomoć.

1. Čemu vježba služi

Mnogi ljudi legnu u krevet napeti, s mislima o sutrašnjim obavezama, i onda leže budni, sve nervozniji što ne mogu zaspati. Večernja rutina služi:

2. Što kažu istraživanja

Pregled istraživanja higijene spavanja pokazao je da su pojedini savjeti – primjerice ograničavanje kofeina i alkohola navečer te redovit raspored – povezani s boljim snom, ali da sama higijena spavanja ima skromne učinke kad se koristi kao jedina mjera (Irish i sur., 2015). Psihološki postupci poput kontrole podražaja (krevet samo za spavanje, ustajanje kad se ne može zaspati) i treninga opuštanja imaju istraživačku potporu u liječenju nesanice (Morin i sur., 2006), a kognitivno-bihevioralna terapija nesanice, koja ih kombinira, u meta-analizi je pokazala klinički značajno poboljšanje sna (Trauer i sur., 2015).

3. Koraci

Korak 1. Sat prije spavanja – smanjite poticaje

Otprilike sat prije namjeravanog odlaska na spavanje prigušite svjetla, prestanite s radom i napetim razgovorima te, koliko je moguće, odložite mobitel i računalo. Kofein se izbjegava od ranog poslijepodneva, a alkohol navečer, jer otežava kvalitetan san iako pomaže zaspati.

Korak 2. Deset minuta – zapišite brige i zadatke

Uzmite papir i zapišite:

Papir ostavite izvan spavaće sobe.

Korak 3. Deset minuta – opuštanje

Odaberite jedan postupak koji vam odgovara: [sporo disanje](/lekcija/ugodno-sporo-disanje), skraćenu [progresivnu mišićnu relaksaciju](/lekcija/progresivna-misicna-relaksacija), [vođenu vizualizaciju](/lekcija/vodjena-vizualizacija) ili toplo tuširanje i čitanje uz prigušeno svjetlo. Opuštanje se izvodi prije lijeganja ili u krevetu.

Korak 4. Lezite kad ste pospani

U krevet se ide kad se osjeća pospanost, a ne samo umor ili zato što je „vrijeme”.

Korak 5. Ako ne možete zaspati

Ako nakon otprilike dvadeset minuta ne možete zaspati i postajete nervozni, ustanite, idite u drugu prostoriju i radite nešto mirno uz prigušeno svjetlo (čitanje, slaganje rublja) dok ne osjetite pospanost, a zatim se vratite u krevet. Ne gledajte stalno na sat.

Korak 6. Redovito buđenje

Ustajte u približno isto vrijeme svaki dan, i vikendom, bez obzira na to kako ste spavali. Redovito buđenje pomaže ustaliti biološki ritam.

4. Primjer

Dora (izmišljeni primjer) često leži budna do jedan sat razmišljajući o poslu. Dva tjedna isprobava rutinu: u 22 h gasi računalo, zapisuje brige i zadatke, deset minuta radi sporo disanje i čita. Dvije noći ne može zaspati pa ustaje i čita na kauču dok ne postane pospana. Ustaje svaki dan u 7 h. Nakon dva tjedna u prosjeku zaspi pola sata brže, a kad se probudi noću, manje se uznemiruje.

5. Česte poteškoće

6. Kada vježba nije dovoljna

Ako teškoće sa spavanjem traju više od mjesec dana, javljaju se tri ili više noći tjedno i utječu na dan, riječ je o mogućoj nesanici za koju postoji djelotvorno liječenje, kognitivno-bihevioralna terapija nesanice. Glasno hrkanje s prekidima disanja, neodoljiva pospanost danju ili nemirne noge zahtijevaju liječnički pregled. Više u lekcijama [Poremećaji spavanja](/lekcija/poremecaji-spavanja) i [Kada potražiti stručnu pomoć](/lekcija/kada-potraziti-strucnu-pomoc).

Povezane lekcije

Izvori i literatura