WOOP

Zadnja provjera: listopad 2026.

WOOP je kratka vježba od četiri koraka – želja, ishod, prepreka, plan – kojom se nakon zamišljanja željenog ishoda zamišlja i prepreka koja mu stoji na putu te se za nju unaprijed sastavlja plan. Ova lekcija služi kao radni list: vodi kroz vježbu korak po korak, pokazuje kako je izvoditi svakodnevno i kako je koristiti za planiranje prepreka.

Što je metoda WOOP, odakle potječe i što pokazuju istraživanja, objašnjavaju lekcije [Metoda WOOP](/lekcija/metoda-woop) i [Mentalni kontrast](/lekcija/mentalni-kontrast). Ne zamjenjuje stručnu pomoć.

1. Čemu vježba služi

WOOP spaja dva postupka: mentalni kontrast, u kojem se željena budućnost uspoređuje s preprekama u sadašnjosti, i plan „ako–onda”. Vježba služi:

2. Što kažu istraživanja

Istraživanja mentalnog kontrasta pokazuju da on, kada su očekivanja uspjeha visoka, pojačava predanost i trud, a kada su niska, pomaže odmaknuti se od cilja (Oettingen, 2012). Meta-analiza istraživanja kombinacije mentalnog kontrasta i planova „ako–onda” pokazala je mali do umjeren pozitivan učinak na ostvarenje ciljeva (Wang i sur., 2021). Sami planovi „ako–onda” imaju dobro potvrđen učinak (Gollwitzer i Sheeran, 2006).

3. Koraci

Vježba traje pet do deset minuta. Najbolje ju je izvoditi u miru, zatvorenih očiju za zamišljanje i s papirom za zapis.

Korak 1. Želja (Wish)

Zapitajte se: koja mi je želja važna, izazovna, ali ostvariva u sljedećih tjedan dana (ili danas, mjesec, godinu)? Zapišite je u tri do šest riječi: „Pripremiti ispit iz statistike.”

Korak 2. Ishod (Outcome)

Zapitajte se: koji bi bio najbolji ishod ako se želja ostvari? Kako bih se osjećao? Zapišite ga u nekoliko riječi, a zatim ga na trenutak zamislite što živopisnije: „Mirna sam na ispitu, znam riješiti zadatke.”

Korak 3. Prepreka (Obstacle)

Zapitajte se: što **u meni** najviše stoji na putu? Ne traži se vanjska okolnost („nemam vremena”), nego unutarnja prepreka – navika, emocija, misao, poriv: „Kad sjednem učiti, osjetim nervozu i otvorim mobitel.” Zapišite je i zamislite trenutak kad se pojavljuje.

Ako se ne može pronaći nikakva prepreka, želja je možda već na putu ostvarenja. Ako je prepreka nepremostiva, možda je bolje odabrati drugu želju – i to je koristan ishod vježbe.

Korak 4. Plan

Zapitajte se: što mogu učiniti kad se prepreka pojavi? Odaberite jedan postupak i zapišite ga kao rečenicu: „Ako osjetim nervozu i poriv da otvorim mobitel, onda ga stavim u ladicu i riješim jedan zadatak.” Kratko zamislite i to.

Planiranje više prepreka

Kod dugoročnih ciljeva korisno je ponoviti korake 3 i 4 za dvije ili tri prepreke, uključujući predvidive vanjske okolnosti koje mijenjaju vlastito ponašanje: „Ako cimer navečer gleda televiziju, onda idem učiti u knjižnicu.”

Svakodnevni WOOP

WOOP se može izvoditi svako jutro za dan koji slijedi, u dvije-tri minute, ili svaku nedjelju za tjedan. Želje tada mogu biti male: „dobar razgovor s kolegom”, „otići u teretanu”.

4. Primjer

Josip (izmišljeni primjer) želi biti strpljiviji s kćeri u jutarnjoj žurbi.

Nakon tjedan dana Josip primjećuje da plan uspijeva u tri od pet jutara, a da večernja priprema odjeće pomaže više od izdisaja.

5. Česte poteškoće

6. Kada vježba nije dovoljna

Ako su prepreke povezane s dugotrajnom tjeskobom, padom raspoloženja ili ovisnošću, WOOP može biti dopuna, ali ne i zamjena stručne pomoći. Više u lekciji [Kada potražiti stručnu pomoć](/lekcija/kada-potraziti-strucnu-pomoc).

Povezane lekcije

Izvori i literatura