Vježba postavljanja granica

Zadnja provjera: listopad 2026.

Postaviti granicu znači jasno reći što je za vas prihvatljivo, a što nije – i što ćete učiniti ako se granica ne poštuje. Granica može biti jednostavna („ne mogu ovaj vikend čuvati djecu”) ili teža („ne želim da komentiraš moju težinu”). Ova vježba vodi kroz pripremu jedne granice: od prepoznavanja do izgovaranja i ustrajanja, uz pomoć strukture koju dijalektička bihevioralna terapija naziva DEAR MAN.

Što su osobne granice i zašto ih je nekima teško postaviti, objašnjavaju lekcije [Osobne granice](/lekcija/osobne-granice) i [Postavljanje granica](/lekcija/postavljanje-granica). Ne zamjenjuje stručnu pomoć.

1. Čemu vježba služi

Mnogi ljudi granice ne postavljaju iz straha od sukoba, krivnje ili želje da budu dragi drugima, pa pristaju na ono što ne žele i poslije se osjećaju iskorišteno ili ljuto. Vježba služi:

• **prepoznavanju** situacija u kojima je granica potrebna;
• **jasnom izražavanju** granice, bez opravdavanja i bez napada;
• **pripremi** za reakciju druge osobe i za ustrajanje.

2. Što kažu istraživanja

Trening asertivnosti – uvježbavanje izravnog, iskrenog i neagresivnog izražavanja vlastitih potreba i stavova – jedan je od najstarijih bihevioralnih postupaka i ima istraživačku potporu kod socijalne tjeskobe, depresije i teškoća u odnosima (Speed i sur., 2018). Struktura DEAR MAN dio je vještina interpersonalne učinkovitosti u dijalektičkoj bihevioralnoj terapiji (Linehan, 2015). Kod ljudi koji često ugađaju drugima postavljanje granica obično izaziva nelagodu i krivnju u početku, koja s ponavljanjem slabi (više u lekciji [Ugađanje drugima](/lekcija/ugadanje-drugima)).

3. Koraci

Korak 1. Odaberite jednu situaciju

Bira se situacija koja se ponavlja i u kojoj se osjećate preopterećeno, iskorišteno ili ljuto: kolegica vam redovito prepušta svoj posao, roditelj dolazi nenajavljen, prijatelj traži novac. Za prvu vježbu bolje je odabrati umjereno tešku situaciju.

Korak 2. Odredite granicu

Zapišite što je za vas prihvatljivo, a što nije, što konkretnije. „Želim više poštovanja” je općenito; „ne preuzimam tuđe zadatke bez dogovora s voditeljem” je granica.

Korak 3. Pripremite poruku po strukturi DEAR MAN

• **D – opišite (describe):** činjenice bez ocjene. „Ovaj mjesec triput si me zamolila da dovršim tvoje izvještaje.”
• **E – izrazite (express):** kako se osjećate ili što mislite. „Teško mi je stići i svoj posao.”
• **A – tražite ili recite ne (assert):** jasno. „Ne mogu više preuzimati tvoje izvještaje.”
• **R – pojačajte (reinforce):** objasnite što dobiva druga osoba ili zašto je to dobro za odnos. „Tako ću svoj dio moći napraviti kvalitetno, a i ti ćeš znati na čemu si.”

Korak 4. Pripremite se za odgovor (MAN)

• **M – ostanite usredotočeni (mindful):** ako druga osoba skrene temu ili se ljuti, vraćate se na poruku, po potrebi je ponavljate („Razumijem, ali ne mogu preuzeti izvještaj”).
• **A – djelujte samopouzdano (appear confident):** miran ton, kontakt očima, bez pretjeranog ispričavanja.
• **N – pregovarajte (negotiate):** ako je moguće, ponudite alternativu: „Mogu ti pokazati kako ja to radim.”

Korak 5. Odredite posljedicu

Zapišite što ćete učiniti ako se granica ne poštuje – nešto što ovisi o vama, a ne kazna: „Ako opet pošalje izvještaj, vratit ću ga s porukom da ga ne mogu preuzeti.” Granica bez dosljednosti brzo gubi značenje.

Korak 6. Uvježbajte naglas

Poruka se izgovara naglas, sama ili pred osobom od povjerenja, nekoliko puta. Zatim se izvodi u stvarnoj situaciji. Nakon toga zapisuje se što se dogodilo i kako ste se osjećali.

4. Primjer

Darija (izmišljeni primjer) svake nedjelje ide majci na ručak, iako bi ponekad željela odmoriti. Granica: „Na ručak dolazim dvije nedjelje mjesečno.” Poruka: „Mama, zadnjih nekoliko mjeseci dolazim svake nedjelje i umorna sam za cijeli tjedan (D, E). Od sada ću dolaziti dvaput mjesečno (A). Tako ću dolaziti odmorna i rado (R).” Majka odgovara: „Znači ne želiš me vidjeti.” Darija ponavlja: „Želim te vidjeti, zato i dolazim dvaput mjesečno. A mogu te nazvati srijedom.” Prvih nekoliko tjedana osjeća krivnju, ali se pridržava dogovora.

5. Česte poteškoće

• **Pretjerano opravdavanje.** Duga objašnjenja daju drugoj osobi prostor za raspravu. Kratko je obično jasnije.
• **Granica izrečena u ljutnji.** Granica postavljena nakon što se nakupilo previše često zvuči kao napad. Bolje je ranije i mirnije.
• **Krivnja nakon granice.** Krivnja ne znači da ste učinili nešto loše; često je samo znak da radite nešto novo.

6. Kada vježba nije dovoljna

Ako se druge osobe bojite, ako vas kontrolira, prijeti ili je nasilna, postavljanje granice razgovorom može biti opasno; prvi je korak sigurnost (više u vježbi [Procjena sigurnosti odnosa](/lekcija/procjena-sigurnosti-odnosa)). Ako je postavljanje granica trajno vrlo teško, korisna je stručna pomoć. Više u lekciji [Kada potražiti stručnu pomoć](/lekcija/kada-potraziti-strucnu-pomoc).

Povezane lekcije

• [Osobne granice](/lekcija/osobne-granice)
• [Postavljanje granica](/lekcija/postavljanje-granica)
• [Ugađanje drugima](/lekcija/ugadanje-drugima)
• [Asertivnost](/lekcija/asertivnost-i-izrazavanje-potreba)
• [Potreba za odobravanjem](/lekcija/potreba-za-odobravanjem)
• [Ja-poruke (vježba)](/lekcija/vjezba-ja-poruke)

Izvori i literatura

• Linehan, M. M. (2015). *DBT Skills Training Manual*. 2. izdanje. New York: Guilford Press.
• Speed, B. C., Goldstein, B. L. i Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. *Clinical Psychology: Science and Practice, 25*(1), e12216. https://doi.org/10.1111/cpsp.12216