Spavanje i biološki ritmovi

Zadnja provjera: listopad 2026.

Spavanje je osnovni biološki proces važan za normalno funkcioniranje mozga i tijela. Tijekom spavanja mijenjaju se aktivnost živčanog sustava, hormonsko lučenje, metabolizam, regulacija tjelesne temperature i način obrade informacija. Spavanje sudjeluje u procesima pamćenja i učenja, emocionalnoj regulaciji, održavanju pažnje i oporavku organizma.

Vrijeme spavanja i budnosti nije određeno samo umorom ili navikama. Organizam raspolaže unutarnjim mehanizmima koji reguliraju kada je najlakše zaspati, kada je budnost najizraženija i kako se različite fiziološke funkcije mijenjaju tijekom dana i noći. Ti se mehanizmi nazivaju biološkim ritmovima.

Jedan od najvažnijih jest **cirkadijani ritam**, približno 24-satni ritam koji usklađuje san i budnost s dnevnim i noćnim ciklusom. Uz njega djeluje i **homeostatski pritisak spavanja**, koji raste tijekom budnosti i smanjuje se tijekom spavanja. Međudjelovanje tih dvaju procesa pomaže odrediti kada ćemo biti pospani, a kada budni.

Razumijevanje spavanja i bioloških ritmova važno je za proučavanje kognitivnih sposobnosti, emocija, zdravlja, radnih navika i posljedica poremećenog rasporeda spavanja.

1. Što su biološki ritmovi?

Biološki ritmovi pravilne su ili približno pravilne promjene u fiziološkim procesima i ponašanju organizma. Mogu se pojavljivati tijekom nekoliko sekundi, sati, dana ili duljih razdoblja.

Primjeri uključuju promjene tjelesne temperature tijekom dana, izmjenu spavanja i budnosti, dnevne promjene lučenja hormona te ritmičke promjene u radu pojedinih organa.

Biološki ritmovi mogu biti povezani s vanjskim ciklusima, poput izmjene dana i noći, ali mogu nastaviti postojati i kada se organizam nalazi u uvjetima bez jasnih vremenskih znakova. To pokazuje da mnogi ritmovi imaju unutarnju biološku osnovu.

Prema trajanju, često se razlikuju tri skupine:

Te kategorije opisuju trajanje ritmova, a ne njihovu važnost. Različiti ritmovi međusobno djeluju i mogu utjecati jedni na druge.

2. Cirkadijani ritam i biološki sat

Cirkadijani ritam unutarnji je biološki ritam koji traje približno 24 sata i usklađuje spavanje, budnost, tjelesnu temperaturu, lučenje hormona i metabolizam s izmjenom dana i noći. Glavno središte koje ga koordinira kod sisavaca jest **suprahijazmatska jezgra** u hipotalamusu, koja prima informacije o svjetlosti iz mrežnice oka. Svjetlost je najvažniji signal kojim se unutarnji sat svakodnevno usklađuje s okolinom.

3. Melatonin

**Melatonin** je hormon koji proizvodi epifiza, a njegovo lučenje raste tijekom biološke noći i signalizira organizmu da je nastupila noć. Večernja svjetlost može ga odgoditi ili potisnuti. Melatonin pomaže usklađivanju ritmova, ali nije jedini mehanizam koji određuje spavanje.

Detaljnije o biološkom satu, molekularnim mehanizmima i melatoninu u lekcijama [Cirkadijani ritmovi](/lekcija/cirkadijani-ritmovi) i [Melatonin](/lekcija/melatonin).

4. Homeostatski pritisak spavanja

Uz cirkadijani ritam, važan mehanizam regulacije sna jest homeostatski pritisak spavanja. On se povećava tijekom budnosti, a smanjuje tijekom spavanja.

Što je osoba dulje budna, to se u pravilu povećava njezina potreba za snom. Nakon dovoljno dugog i kvalitetnog spavanja taj se pritisak smanjuje.

Jedan od procesa povezanih s homeostatskim pritiskom spavanja jest nakupljanje adenozina. Adenozin je molekula koja sudjeluje u brojnim staničnim procesima, a njezino djelovanje u određenim moždanim mrežama povezano je s porastom pospanosti.

Adenozin i kofein

Tijekom budnosti u mozgu se mijenjaju koncentracije tvari i aktivnost neuronskih sustava povezanih s potrebom za spavanjem. Adenozin može djelovati na receptore koji smanjuju budnost i pridonose osjećaju pospanosti.

Kofein djeluje tako što blokira određene adenozinske receptore. Zbog toga može privremeno smanjiti osjećaj pospanosti, ali ne uklanja u potpunosti potrebu organizma za snom.

Kada učinak kofeina oslabi, pospanost može ponovno postati izraženija. Kofein također može otežati uspavljivanje, osobito ako se konzumira dovoljno kasno tijekom dana.

Zašto umor i pospanost nisu isto?

Umor može uključivati tjelesnu iscrpljenost, mentalni napor ili smanjenu energiju. Pospanost je sklonost usnivanju.

Te pojave često se preklapaju, ali nisu istovjetne. Osoba može biti iscrpljena, a ipak imati teškoća sa spavanjem zbog stresa ili cirkadijane neusklađenosti. Druga osoba može osjećati pospanost nakon kratkog sna, čak i ako se nije fizički naprezala.

5. Međudjelovanje cirkadijanog ritma i pritiska spavanja

Vrijeme kada osoba zaspi i probudi se ovisi o međudjelovanju najmanje dvaju procesa:

1. homeostatskog pritiska spavanja, koji raste tijekom budnosti

2. cirkadijanog sustava, koji u određenim dijelovima dana podupire budnost, a u drugima pogoduje spavanju.

Taj se pristup često opisuje kao model dvaju procesa regulacije spavanja.

Kako model djeluje?

Ujutro je homeostatski pritisak spavanja obično smanjen zbog prethodnog spavanja. Tijekom dana raste, dok cirkadijani sustav u određenom razdoblju istodobno podupire budnost.

Navečer se, ako je vrijeme biološki prikladno, kombiniraju veća potreba za snom i slabljenje signala koji održavaju budnost. Tada je lakše zaspati.

U kasnim večernjim satima cirkadijani sustav kod mnogih ljudi stvara razdoblje pojačane budnosti prije uobičajenog vremena spavanja. Zbog toga osoba ponekad može osjećati drugi val energije, iako je već dugo budna.

To ne znači da se potreba za snom izgubila. Cirkadijani signal budnosti može privremeno prikriti dio homeostatskog pritiska.

Primjer

Ako osoba jednu noć spava znatno kraće nego obično, sljedećeg dana može osjećati izraženu pospanost jer je homeostatski pritisak veći.

Međutim, ako kasno navečer nastupi cirkadijano razdoblje pojačane budnosti, osoba može privremeno osjetiti veću budnost unatoč nedostatku sna.

Zbog toga se osjećaj budnosti ne može koristiti kao jedino mjerilo toga koliko je sna organizmu potrebno.

6. Faze i ciklusi spavanja

Spavanje se sastoji od NREM spavanja, koje uključuje i duboki san, i REM spavanja, tijekom kojeg su snovi najčešće živopisni. Te se faze tijekom noći izmjenjuju u ciklusima od otprilike 90 minuta, pri čemu je dubokog sna više u prvom dijelu noći, a REM spavanja u drugom. Detaljnije u lekciji [Faze spavanja](/lekcija/faze-spavanja).

7. Spavanje, pamćenje i učenje

Spavanje sudjeluje u konsolidaciji pamćenja, odnosno procesima kojima se novo naučene informacije stabiliziraju i povezuju s postojećim znanjem.

Tijekom budnosti mozak stječe nova iskustva, a tijekom spavanja odvijaju se procesi koji mogu pridonijeti njihovoj daljnjoj obradi.

Različite faze spavanja povezuju se s različitim aspektima pamćenja. NREM-spavanje, uključujući duboko spavanje, važno je za proučavanje konsolidacije deklarativnog pamćenja, primjerice pamćenja činjenica i događaja. REM-spavanje istražuje se u kontekstu emocionalnog pamćenja i nekih oblika proceduralnog učenja.

Te veze nisu stroge podjele. Pamćenje ovisi o međudjelovanju različitih faza spavanja, moždanih mreža i obilježja zadatka.

Zašto nedostatak sna otežava učenje?

Nedostatak sna može smanjiti pažnju, usporiti reakcije i otežati kodiranje novih informacija. Ako osoba tijekom učenja ne može održati pažnju, teže će stvoriti kvalitetna početna sjećanja.

Nedovoljno spavanje može otežati i kasniju konsolidaciju naučenog sadržaja.

Zbog toga dugotrajno učenje uz stalno skraćivanje sna često nije učinkovito. Vrijeme provedeno nad knjigom ne jamči dobro učenje ako su pažnja i pamćenje ozbiljno narušeni umorom.

Spavanje i „čišćenje” mozga

U istraživanju na miševima san je bio povezan s povećanjem međustaničnog prostora u mozgu za oko 60 % i bržim uklanjanjem β-amiloida, proteina povezanog s Alzheimerovom bolešću (Xie i sur., 2013). Autori su predložili da bi obnoviteljska funkcija sna mogla dijelom proizlaziti iz uklanjanja tvari koje se nakupljaju tijekom budnosti. Riječ je o nalazu na životinjama, a koliko se isti mehanizam odvija kod ljudi, i dalje se istražuje.

8. Spavanje i emocionalna regulacija

Spavanje ima važnu ulogu u emocionalnom funkcioniranju. Nedostatak sna može povećati razdražljivost, osjetljivost na negativne podražaje i teškoće u regulaciji emocionalnih reakcija.

Kada je osoba neispavana, može joj biti teže procijeniti situaciju, razmotriti različita objašnjenja i odgoditi impulzivnu reakciju.

Spavanje također utječe na funkcioniranje moždanih mreža koje sudjeluju u obradi emocija, uključujući amigdalu i prefrontalni korteks.

To ne znači da je svaka emocionalna teškoća posljedica nedostatka sna. Emocionalno stanje i spavanje utječu jedno na drugo: stres može otežati spavanje, a loše spavanje može pojačati osjetljivost na stres.

Takav dvosmjerni odnos može stvoriti začarani krug u kojem se teškoće sa spavanjem i emocionalna uznemirenost međusobno održavaju.

9. Kronotip, društveni jet lag i smjenski rad

Ljudi se razlikuju po tome jesu li izraženiji jutarnji ili večernji tipovi. Kada se društvene obveze, poput škole i posla, ne poklapaju s unutarnjim ritmom, nastaje takozvani društveni jet lag. Večernja izloženost jakom svjetlu i ekranima može odgoditi unutarnji sat, a smjenski rad dugotrajno narušava usklađenost ritma s okolinom. Detaljnije u lekciji [Cirkadijani ritmovi](/lekcija/cirkadijani-ritmovi).

10. Koliko je sna potrebno?

Potreba za snom razlikuje se među pojedincima i mijenja se tijekom života. Na nju utječu dob, zdravstveno stanje, prethodni nedostatak sna i drugi čimbenici.

Za većinu odraslih osoba uobičajena preporuka jest redovito spavati najmanje sedam sati tijekom noći (Watson i sur., 2015). Panel zaklade National Sleep Foundation kao primjereno trajanje naveo je 7 do 9 sati za mlađe i srednje odrasle, 7 do 8 sati za starije odrasle, 8 do 10 sati za tinejdžere i 9 do 11 sati za djecu školske dobi (Hirshkowitz i sur., 2015). To su rasponi za zdrave ljude, a ne točan broj koji vrijedi za svakoga, pa trajanje sna treba promatrati zajedno s kvalitetom spavanja i dnevnim funkcioniranjem.

Djeci i adolescentima obično je potrebno više sna nego odraslima. Starije osobe često imaju drukčiji raspored spavanja i više kratkih buđenja, ali i dalje trebaju dovoljno kvalitetnog sna.

Je li moguće nadoknaditi izgubljeni san?

Nakon jedne kratke noći dulje spavanje sljedećih dana može pomoći smanjiti dio posljedica nedostatka sna. Međutim, nadoknada nije uvijek potpuna ni trenutačna.

Ako osoba redovito spava premalo, povremeno dugo spavanje vikendom ne mora u potpunosti ukloniti posljedice kroničnog nedostatka sna i neusklađenosti ritma.

Najvažniji je održiv raspored koji omogućuje dovoljno sna i relativno stabilno vrijeme spavanja i buđenja.

11. Higijena spavanja

Higijena spavanja obuhvaća navike i uvjete koji mogu poduprijeti kvalitetan san. Ona nije univerzalni lijek za sve poremećaje spavanja, ali može biti važan dio prevencije i pomoći pri nekim teškoćama.

Korisne navike uključuju:

Alkohol može olakšati početno uspavljivanje, ali često narušava kontinuitet i strukturu spavanja. Zato nije pouzdano sredstvo za poboljšanje kvalitete sna.

Ako teškoće sa spavanjem traju dulje vrijeme, higijena spavanja sama možda neće biti dovoljna. Kod kronične nesanice kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu (CBT-I) smatra se jednom od glavnih preporučenih metoda liječenja.

12. Spavanje i zdravlje

Spavanje je povezano s brojnim aspektima tjelesnog i psihičkog zdravlja.

Nedovoljno ili nekvalitetno spavanje može utjecati na:

Učinak ovisi o trajanju i obrascu nedostatka sna. Jedna loša noć nije isto što i višemjesečno spavanje koje je redovito kraće od potreba organizma.

U laboratorijskom pokusu zdrave odrasle osobe dva su tjedna spavale 4, 6 ili 8 sati na noć. Ograničenje sna na 4 ili 6 sati dovelo je do postupnog, kumulativnog pogoršanja kognitivne izvedbe, dok je osjećaj pospanosti porastao prvih dana, a zatim se gotovo nije mijenjao (Van Dongen i sur., 2003). Osoba koja dulje vrijeme spava premalo zato se može osjećati „naviknuto”, iako joj se izvedba i dalje pogoršava.

Meta-analiza prospektivnih istraživanja s gotovo 1,4 milijuna sudionika pokazala je da su i kratko i dugo uobičajeno trajanje sna povezani s većim rizikom smrti tijekom praćenja (Cappuccio i sur., 2010). Riječ je o povezanosti iz opažajnih istraživanja, pa ona ne dokazuje da trajanje sna samo po sebi uzrokuje razlike u riziku: dugo spavanje, primjerice, može biti posljedica bolesti.

Poremećaji spavanja također mogu biti povezani s drugim zdravstvenim stanjima. Primjerice, opstruktivna apneja u spavanju obilježena je ponavljanim suženjem ili zatvaranjem gornjih dišnih putova tijekom spavanja, što može uzrokovati prekide disanja i fragmentaciju sna.

Ako osoba redovito glasno hrče, ima opažene prekide disanja, izraženu dnevnu pospanost ili dugotrajnu nesanicu, korisno je potražiti medicinsku procjenu.

13. Kako pratiti vlastite obrasce spavanja?

Praćenje spavanja može pomoći prepoznati obrasce koji nisu očiti iz pojedinačnih noći.

Dnevnik spavanja može sadržavati:

Takvi podaci mogu pokazati postoji li povezanost između određenih navika i kvalitete sna.

Pametni satovi i druge nosive naprave mogu pružiti korisne procjene trajanja sna i obrasca aktivnosti, ali njihova mjerenja faza spavanja nisu jednako pouzdana kao stručna polisomnografija. Ne treba se pretjerano oslanjati na pojedinačne rezultate uređaja niti zaključivati da postoji poremećaj samo na temelju njegove procjene.

Najvažnije je promatrati cjelokupan obrazac i njegov utjecaj na dnevno funkcioniranje.

Što vrijedi zapamtiti?

Istraži dalje

Izvori i literatura

1. Borbély, A. A. (1982). A two process model of sleep regulation. *Human Neurobiology, 1*(3), 195–204.

2. Borbély, A. A., Daan, S., Wirz-Justice, A., & Deboer, T. (2016). The two-process model of sleep regulation: A reappraisal. *Journal of Sleep Research, 25*(2), 131–143. https://doi.org/10.1111/jsr.12371

3. Hastings, M. H., Maywood, E. S., & Brancaccio, M. (2018). Generation of circadian rhythms in the suprachiasmatic nucleus. *Nature Reviews Neuroscience, 19*, 453–469. https://doi.org/10.1038/s41583-018-0026-z

4. Foster, R. G., & Kreitzman, L. (2014). The rhythms of life: What your body clock means to you! *Experimental Physiology, 99*(4), 599–606. https://doi.org/10.1113/expphysiol.2012.071118

5. Dijk, D. J., & Czeisler, C. A. (1995). Contribution of the circadian pacemaker and the sleep homeostat to sleep propensity, sleep structure, electroencephalographic slow waves, and sleep spindle activity in humans. *The Journal of Neuroscience, 15*(5), 3526–3538. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.15-05-03526.1995

6. Borbély, A. A., & Achermann, P. (1999). Sleep homeostasis and models of sleep regulation. *Journal of Biological Rhythms, 14*(6), 557–568. https://doi.org/10.1177/074873099129000894

7. Brown, T. M., Brainard, G. C., Cajochen, C., Czeisler, C. A., Hanifin, J. P., Lockley, S. W., Lucas, R. J., Münch, M., O'Hagan, J. B., Peirson, S. N., Price, L. L. A., Roenneberg, T., Schlangen, L. J. M., Skene, D. J., Spitschan, M., Vetter, C., Zee, P. C., & Wright, K. P., Jr. (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. *PLOS Biology, 20*(3), e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571

8. Rasch, B., & Born, J. (2013). About sleep's role in memory. *Physiological Reviews, 93*(2), 681–766. https://doi.org/10.1152/physrev.00032.2012

9. Scammell, T. E., Arrigoni, E., & Lipton, J. O. (2017). Neural circuitry of wakefulness and sleep. *Neuron, 93*(4), 747–765. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2017.01.014

10. Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., & Joint Consensus Panel of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus recommendation of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. *Sleep, 38*(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716

11. Stothard, E. R., McHill, A. W., Depner, C. M., Birks, B. R., Moehlman, T. M., Ritchie, H. K., Guzzetti, J. R., Chinoy, E. D., LeBourgeois, M. K., Axelsson, J., & Wright, K. P., Jr. (2017). Circadian entrainment to the natural light-dark cycle across seasons and the weekend. *Current Biology, 27*(4), 508–513. https://doi.org/10.1016/j.cub.2016.12.041

12. Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., Carney, C. E., Harrington, J. J., Lichstein, K. L., Sateia, M. J., Troxel, W. M., Zhou, E. S., Kazmi, U., Heald, J. L., & Martin, J. L. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. *Journal of Clinical Sleep Medicine, 17*(2), 255–262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986

13. Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., Barrett, J. A., Thomas, S. M. i Heald, J. L. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. *Journal of Clinical Sleep Medicine*, 11(6), 591–592. [doi.org/10.5664/jcsm.4758](https://doi.org/10.5664/jcsm.4758)

14. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O'Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C. i Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. *Sleep Health*, 1(1), 40–43. [doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010](https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010)

15. Van Dongen, H. P. A., Maislin, G., Mullington, J. M. i Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: Dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. *Sleep*, 26(2), 117–126. [doi.org/10.1093/sleep/26.2.117](https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117)

16. Cappuccio, F. P., D'Elia, L., Strazzullo, P. i Miller, M. A. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. *Sleep*, 33(5), 585–592. [doi.org/10.1093/sleep/33.5.585](https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585)

17. Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M. J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., O'Donnell, J., Christensen, D. J., Nicholson, C., Iliff, J. J., Takano, T., Deane, R. i Nedergaard, M. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. *Science*, 342(6156), 373–377. [doi.org/10.1126/science.1241224](https://doi.org/10.1126/science.1241224)