Motivacija, ciljevi i navike: što nas pokreće i zašto je promjena ponekad tako teška

Zadnja provjera: listopad 2026.

Početkom godine mnogi ljudi odluče redovito vježbati, učiti strani jezik ili manje vremena provoditi na mobitelu. Nekoliko tjedana kasnije veliki dio tih odluka tiho nestane. Zašto je tako teško ostvariti ono što stvarno želimo? Zašto neke stvari radimo s veseljem, a za druge se moramo prisiljavati? I zašto se ujutro gotovo automatski uhvatimo mobitela, a za šetnju koju smo planirali uvijek nađemo izgovor?

Tim pitanjima bavi se psihologija **motivacije** – proučavanje onoga što pokreće, usmjerava i održava ponašanje. Uz motivaciju, ova skupina obrađuje **ciljeve** koje postavljamo i **navike** koje se razvijaju ponavljanjem.

Ova stranica daje pregled skupine. Pojedine teme detaljno su obrađene u zasebnim lekcijama, na koje upućujemo kroz tekst.

**Ukratko:** motivacija nije samo pitanje „jake volje". Na nju utječu naše potrebe, vjerovanja o vlastitim mogućnostima, način na koji postavljamo ciljeve i okolina u kojoj živimo. Mnoge promjene uspijevaju bolje kada mijenjamo uvjete, a ne samo sebe.

Što proučava ovo područje

Psihologija motivacije pita zašto ljudi čine ono što čine, zašto u tome ustraju ili odustaju te zašto se ista osoba u različitim situacijama ponaša različito. Motivacija ima tri strane: **smjer** (što biramo), **intenzitet** (koliko se trudimo) i **ustrajnost** (koliko dugo nastavljamo).

Ova skupina bavi se svakodnevnom motivacijom, ciljevima i navikama. Motivacija na poslu detaljnije je obrađena u skupini [Psihologija rada i organizacije](/skupine/psihologija-rada-i-organizacije), a odnos motivacije i emocija u kategoriji [Emocije i motivacija](/psihologija/emocije-i-motivacija).

Zašto nešto želimo: potrebe i vrste motivacije

Unutarnja i vanjska motivacija

Ponekad nešto radimo jer je samo po sebi zanimljivo ili ugodno – to je **unutarnja motivacija**. Ponekad to radimo zbog nagrade, pohvale ili da izbjegnemo kaznu – to je **vanjska motivacija**. Prema teoriji samoodređenja, unutarnju motivaciju i dobrobit podržava zadovoljenje triju osnovnih psiholoških potreba: **samostalnosti** (osjećaj da sami biramo), **kompetentnosti** (osjećaj da nešto možemo) i **povezanosti** s drugima (Ryan i Deci, 2000).

Mogu li nagrade štetiti?

Nagrade nisu uvijek korisne. Pregled više od sto pokusa pokazao je da očekivane materijalne nagrade za aktivnost koja je ljudima već zanimljiva u prosjeku smanjuju unutarnju motivaciju za tu aktivnost. Pohvala koja daje informaciju o napretku, nasuprot tome, mogla ju je povećati (Deci, Koestner i Ryan, 1999). To ne znači da su nagrade loše, nego da je važno kako se daju.

Željeti i uživati

Istraživanja mozga pokazala su da „željeti" nešto i „uživati" u nečemu nisu isto. Sustav povezan s dopaminom snažnije je uključen u želju i poriv prema nagradi nego u sam užitak (Berridge i Robinson, 2016). To pomaže objasniti zašto nešto možemo snažno željeti, a da nas to na kraju ne usreći.

Više u lekcijama [Što je motivacija?](/lekcija/sto-je-motivacija), [Unutarnja i vanjska motivacija](/lekcija/unutarnja-i-vanjska-motivacija), [Teorija samoodređenja](/lekcija/teorija-samoodredenja), [Potrebe i motivacija](/lekcija/potrebe-i-motivacija), [Nagrađivanje i motivacija](/lekcija/nagradivanje-i-motivacija) i [Dopamin i motivacija](/lekcija/dopamin-i-motivacija).

Ciljevi i vjera u vlastite mogućnosti

Kakav cilj pomaže

Konkretni i dovoljno zahtjevni ciljevi u prosjeku vode većem trudu i boljem uspjehu nego nejasni ciljevi poput „potrudit ću se" (Locke i Latham, 2002). Cilj „ovaj tjedan tri puta po 30 minuta hodanja" lakše je pratiti nego „više se kretati".

Od namjere do djelovanja

Između namjere i djelovanja često je velik jaz. Jedan od najbolje istraženih načina da se on smanji jesu **planovi „ako – onda"**: unaprijed odredimo kada, gdje i kako ćemo nešto učiniti („Ako je ponedjeljak u 18 sati, onda idem na trening"). Pregled gotovo stotinu istraživanja pokazao je da takvi planovi znatno povećavaju vjerojatnost ostvarenja cilja (Gollwitzer i Sheeran, 2006).

Samoučinkovitost

Psiholog Albert Bandura uveo je pojam **samoučinkovitosti** – vjerovanja da možemo uspješno izvesti ono što je potrebno za neki cilj (Bandura, 1997). Ljudi s većom samoučinkovitošću češće se upuštaju u izazove i dulje ustraju. Samoučinkovitost najviše jača kroz vlastita iskustva uspjeha, zato je korisno početi s malim koracima.

Više u lekcijama [Ciljevi i namjere](/lekcija/ciljevi-i-namjere), [Planiranje ponašanja](/lekcija/planiranje-ponasanja), [Samoučinkovitost](/lekcija/samoucinkovitost), [Mentalitet rasta](/lekcija/mentalitet-rasta) i [Ustrajnost](/lekcija/ustrajnost).

Samokontrola i odgađanje

Je li volja ograničena?

Dugo se smatralo da je samokontrola poput mišića koji se „umara" korištenjem. Novija istraživanja dovela su tu ideju u pitanje: u velikom ponovljenom pokusu provedenom u više laboratorija učinak „iscrpljivanja volje" bio je gotovo nula (Hagger i sur., 2016). Danas se samokontrola češće objašnjava promjenama motivacije i pažnje nego potrošnjom ograničenog spremnika (Inzlicht, Schmeichel i Macrae, 2014).

Zašto odgađamo

Gotovo svi ponekad odgađaju obveze. Pregled istraživanja pokazao je da je odgađanje češće kada je zadatak neugodan, kada je nagrada daleko u budućnosti i kod ljudi skloni impulzivnosti (Steel, 2007). Odgađanje se može razumjeti i kao pokušaj da se kratkoročno popravi raspoloženje: izbjegavanjem zadatka nakratko se riješimo nelagode, ali ona se kasnije vrati, često pojačana (Sirois i Pychyl, 2013).

Više u lekcijama [Samokontrola](/lekcija/samokontrola), [Samodisciplina](/lekcija/samodisciplina), [Odgađanje obveza](/lekcija/odgadanje-obveza), [Prokrastinacija](/lekcija/prokrastinacija) i [Perfekcionizam i odgađanje](/lekcija/perfekcionizam-i-odgadanje).

Navike

Velik dio svakodnevnog ponašanja odvija se po navici: kava ujutro, isti put na posao, posezanje za mobitelom. **Navika** nastaje kada se isto ponašanje ponavlja u istom okruženju, sve dok ga okruženje ne počne pokretati gotovo automatski, bez puno razmišljanja (Wood i Rünger, 2016).

To ima dvije važne posljedice. Prvo, nova navika nastaje postupno – u jednom istraživanju trebalo je u prosjeku oko dva mjeseca da novo ponašanje postane automatsko, uz velike razlike među ljudima (Lally, van Jaarsveld, Potts i Wardle, 2010). Drugo, staru naviku često je lakše promijeniti mijenjanjem okruženja – primjerice, mobitel ostaviti izvan spavaće sobe – nego samo snagom volje.

Više u lekcijama [Stvaranje navika](/lekcija/stvaranje-navika), [Prekidanje navika](/lekcija/prekidanje-navika) i [Automatizacija ponašanja](/lekcija/automatizacija-ponasanja).

Strah, bespomoćnost i odustajanje

Motivaciju ne pokreće samo želja za uspjehom, nego i strah od neuspjeha, srama ili tuđe procjene. Takav strah može potaknuti trud, ali i izbjegavanje.

Kada ljudi više puta iskuse da njihov trud nema učinka, mogu prestati pokušavati čak i kada bi promjena bila moguća. Ta pojava naziva se **naučena bespomoćnost**.

Odustajanje nije uvijek poraz. Istraživanja pokazuju da je sposobnost odustajanja od nedostižnih ciljeva i preusmjeravanja na nove ciljeve povezana s boljom dobrobiti (Wrosch, Scheier, Miller, Schulz i Carver, 2003).

Više u lekcijama [Strah od neuspjeha](/lekcija/strah-od-neuspjeha), [Strah od uspjeha](/lekcija/strah-od-uspjeha), [Naučena bespomoćnost](/lekcija/naucena-bespomocnost), [Odustajanje i promjena ciljeva](/lekcija/odustajanje-i-promjena-ciljeva) i [Odustajanje od ciljeva i psihološka prilagodba](/lekcija/odustajanje-od-ciljeva-i-psiholoska-prilagodba).

Kako se istražuje

Neki poznati nalazi o motivaciji, poput iscrpljivanja volje, u ponovljenim istraživanjima pokazali su se slabijima nego što se mislilo. Zato je korisno pitati koliko je neki nalaz provjeren i na kakvim uzorcima.

Što je dobro potvrđeno, a što otvoreno

**Dobro potvrđeno:** konkretni i zahtjevni ciljevi poboljšavaju uspjeh (Locke i Latham, 2002); planovi „ako – onda" povećavaju ostvarenje ciljeva (Gollwitzer i Sheeran, 2006); očekivane materijalne nagrade mogu smanjiti unutarnju motivaciju (Deci i sur., 1999); navike su vezane uz okruženje u kojem se ponavljaju (Wood i Rünger, 2016).

**Otvoreno pitanje:** pod kojim uvjetima kratke intervencije poput poticanja „mentaliteta rasta" imaju trajan učinak; kako najbolje spojiti promjenu okoline i osobnu motivaciju.

**Nedovoljno potvrđeno:** ideja da je volja ograničen spremnik koji se brzo troši (Hagger i sur., 2016; Inzlicht i sur., 2014) i tvrdnja da navika nastaje za točno 21 dan.

Česti mitovi

| Tvrdnja | Što kažu istraživanja |

|---|---|

| „Uspjeh ovisi samo o snazi volje." | Netočno: planovi i okruženje često su važniji (Gollwitzer i Sheeran, 2006; Wood i Rünger, 2016). |

| „Nagrade uvijek povećavaju motivaciju." | Netočno: očekivane nagrade mogu smanjiti unutarnju motivaciju (Deci i sur., 1999). |

| „Odgađaju samo lijeni ljudi." | Netočno: odgađanje je često pokušaj izbjegavanja neugodnih osjećaja (Sirois i Pychyl, 2013). |

| „Navika nastaje za 21 dan." | Netočno: u prosjeku je trebalo oko dva mjeseca, uz velike razlike (Lally i sur., 2010). |

| „Odustati znači podbaciti." | Netočno: odustajanje od nedostižnih ciljeva može biti zdravo (Wrosch i sur., 2003). |

Primjer: jedna odluka kroz cijelu skupinu

Sara je izmišljena osoba. Odlučila je svako jutro trčati, ali nakon prvog tjedna gotovo svaki dan preskače trening. Kaže da „nema volje".

Kroz teme ove skupine njezinu situaciju možemo opisati ovako:

Što bi moglo pomoći: manji cilj, plan „ako – onda", pripremljena odjeća večer prije i aktivnost koju doista voli. Što ne možemo zaključiti: da je Sara „lijena". Njezino ponašanje dobro se uklapa u poznate obrasce motivacije i navika.

Lekcije u ovoj skupini

**Osnove motivacije**

**Nagrade i mozak**

**Ciljevi i vjera u sebe**

**Samokontrola i odgađanje**

**Navike**

**Strah i odustajanje**

Kamo dalje?

Izvori i literatura