Regulacija emocija

Zadnja provjera: listopad 2026.

Ljudi ne samo da doživljavaju emocije, nego i utječu na njih: izbjegavaju situacije koje ih uznemiruju, odvraćaju pažnju, drukčije tumače ono što se dogodilo, traže utjehu ili zadržavaju suze pred drugima. Psihologija te procese naziva **regulacijom emocija**. To nije isto što i potiskivanje emocija, a nije ni vještina koja ima jedan ispravan oblik.

Ova stranica je orijentacijski pregled regulacije emocija kao psihološkog procesa: kako se definira, kako se opisuje njezin tijek, kako se razvija, o čemu ovisi i što istraživanja govore o njezinoj vezi s mentalnim zdravljem. Što su emocije i kako nastaju, opisuje lekcija [Emocije](/lekcija/sto-su-emocije). Pet skupina strategija iz modela procesa i nalazi o tome koliko pojedine strategije djeluju opisani su u lekciji [Stres, suočavanje i regulacija emocija](/skupine/psihologija-zdravlja-i-stresa); ovdje ih samo kratko povezujemo.

Što je regulacija emocija?

**Regulacija emocija** su procesi kojima ljudi utječu na to koje emocije imaju, kada ih imaju te kako ih doživljavaju i izražavaju. Pregled tog područja ističe da se o regulaciji govori kada postoji cilj promijeniti tijek emocije. Taj cilj može biti pojačati ili oslabiti emociju, skratiti je ili produljiti, i to za ugodne i za neugodne emocije (Gross, 2015).

Iz toga slijedi nekoliko razlika koje se često zamagljuju:

• **Regulacija nije potiskivanje.** Potiskivanje izraza – zadržavanje emocije da se ne vidi – samo je jedna od mnogih strategija. Regulacija uključuje i izbor situacije, promjenu tumačenja, prihvaćanje ili traženje podrške.
• **Regulacija nije uklanjanje emocija.** Cilj može biti i pojačati emociju, primjerice potaknuti ljutnju prije pregovora ili zadržati radost.
• **Regulacija nije isto što i suočavanje.** Suočavanje se odnosi na nošenje sa zahtjevima procijenjenima kao stresni, a regulacija emocija na utjecaj na same emocije (Gross, 1998).

Kako nastaje emocija i gdje se može regulirati

Prema **modalnom modelu**, emocija se razvija kroz slijed: situacija, usmjeravanje pažnje na neki njezin dio, procjena značenja i odgovor – doživljaj, tjelesna reakcija i ponašanje. Odgovor može promijeniti situaciju, pa se ciklus ponavlja (Gross, 2015). **Model procesa regulacije** iz toga izvodi pet skupina strategija – izbor situacije, mijenjanje situacije, usmjeravanje pažnje, kognitivnu promjenu i promjenu odgovora (Gross, 1998).

**Prošireni model procesa** dodaje da i sama regulacija ima faze: osoba najprije mora **prepoznati** da emociju treba regulirati, zatim **izabrati** strategiju i naposljetku je **provesti**. Teškoće se mogu pojaviti u svakoj od tih faza: netko ne primjećuje da je ljut, netko poseže uvijek za istom strategijom, a netko zna što bi htio, ali to ne uspijeva provesti (Gross, 2015).

Strategije: kratki pregled

• **Izbor i mijenjanje situacije** – odlučiti hoćemo li ući u situaciju ili promijeniti nešto u njoj, primjerice riješiti problem koji izaziva tjeskobu.
• **Usmjeravanje pažnje** – odvratiti pažnju ili je usmjeriti na drugi dio situacije.
• **Kognitivna promjena** – drukčije protumačiti situaciju (preoblikovanje).
• **Prihvaćanje** – dopustiti emociji da bude prisutna, bez pokušaja da se promijeni ili ukloni.
• **Promjena odgovora** – utjecati na izraz, ponašanje ili tjelesnu reakciju, primjerice potiskivanjem izraza ili disanjem.

Eksperimentalni nalazi o djelotvornosti tih strategija i korelacijski nalazi o preoblikovanju i potiskivanju opisani su u lekciji [Stres, suočavanje i regulacija emocija](/skupine/psihologija-zdravlja-i-stresa). Za ovaj pregled važan je njihov zajednički zaključak: učinak strategije ovisi o tome što se točno radi, što se mjeri i u kakvoj situaciji.

Svjesna i automatska regulacija

Velik dio istraživanja proučava **eksplicitnu** regulaciju – svjesnu i zahtjevnu, poput namjernog preoblikovanja. Ali regulacija se odvija i **implicitno**, automatski i bez svjesne namjere, primjerice kada se pažnja sama odmakne od prijetećeg detalja ili kada naučena navika ublaži reakciju. Prema okviru dvaju procesa, za dobrobit su potrebna oba oblika (Gyurak, Gross i Etkin, 2011). Automatska regulacija teže se mjeri, pa je o njoj manje pouzdanih nalaza.

Fleksibilnost: ni jedna strategija nije uvijek dobra

Istraživači su dugo pretpostavljali da su neke strategije uvijek prilagodbene, a druge uvijek štetne. Pregled istraživanja naziva tu pretpostavku **zabludom jednake djelotvornosti** i predlaže pojam **regulacijske fleksibilnosti**. Ona uključuje tri sastavnice: osjetljivost na zahtjeve konteksta, raspolaganje raznolikim repertoarom strategija i sposobnost praćenja povratne informacije, odnosno uočavanja djeluje li strategija i mijenjanja je ako ne djeluje (Bonanno i Burton, 2013).

Primjer je preoblikovanje: korisnije je u situacijama koje se ne mogu kontrolirati nego u onima koje se mogu promijeniti (Troy, Shallcross i Mauss, 2013). Fleksibilnost je, međutim, mlad pojam, a autori upozoravaju na metodološka ograničenja njezina mjerenja (Bonanno i Burton, 2013).

Razvoj regulacije emocija

Djetinjstvo: od vanjske prema sve samostalnijoj regulaciji

U najranijoj dobi regulacija se uvelike oslanja na skrbnike, a s razvojem dijete postupno preuzima sve više strategija (Kopp, 1989). Pregled istraživanja obitelji opisuje tri puta kojima obitelj djeluje na razvoj regulacije: djeca uče **opažanjem** i oponašanjem roditelja; na regulaciju utječu **roditeljske reakcije** na djetetove emocije i poučavanje o njima; a važna je i **emocionalna klima** obitelji – stil roditeljstva, privrženost, izražavanje emocija u obitelji i odnos roditelja. Na taj proces djeluju i obilježja djeteta, poput negativne emocionalnosti (Morris i sur., 2007).

Rane razlike u reaktivnosti i voljnoj kontroli dio su temperamenta (Rothbart, 2007), o čemu je više na stranici [Temperament](/lekcija/temperament). Privrženost kao kontekst ranih odnosa opisana je u lekciji [Privrženost i bliski odnosi](/skupine/privrzenost-i-bliski-odnosi).

Od adolescencije prema odrasloj dobi

U istraživanju sudionika od 11 do 50 godina korištenje strategija regulacije mijenjalo se s dobi različito za tugu, strah i ljutnju. Ukupno je postojao trend prema prilagodljivijoj regulaciji, a najuži repertoar strategija imali su sudionici u srednjoj adolescenciji (Zimmermann i Iwanski, 2014). Riječ je o presječnom istraživanju, pa dobne razlike mogu dijelom odražavati i razlike među generacijama. Razvoj u adolescenciji opisan je na stranici [Adolescencija](/lekcija/adolescencija).

Starija dob

Stariji ljudi u prosjeku izvještavaju o razmjerno visokoj emocionalnoj dobrobiti, što se dijelom pripisuje promjenama ciljeva i načina regulacije (Charles i Carstensen, 2010); više na stranici [Starenje](/lekcija/starenje).

Regulacija u odnosima i kulturi

Koregulacija i međuljudska regulacija

Ljudi emocije rijetko reguliraju sami. U djetinjstvu je regulacija u velikoj mjeri **koregulacija** – roditelj tješi, smiruje i pomaže djetetu protumačiti situaciju. I odrasli se okreću drugima kada ih nešto uznemiri. Okvir **međuljudske regulacije** razlikuje situacije u kojima osoba koristi drugoga da bi promijenila vlastitu emociju od onih u kojima pokušava promijeniti tuđu. Razlikuje i procese koji ovise o tome kako drugi odgovori od onih koji djeluju već samim dijeljenjem iskustva (Zaki i Williams, 2013). To je razmjerno nov okvir s manje izravnih empirijskih provjera.

Kultura

Posljedice iste strategije mogu ovisiti o kulturnim vrijednostima. U istraživanju s američkim sudionicima potiskivanje je kod onih sa zapadnoeuropskim vrijednostima bilo povezano s negativnim emocijama i lošijom interakcijom, a kod onih s izraženijim azijskim vrijednostima ti su negativni društveni učinci bili slabiji (Butler, Lee i Gross, 2007). Potiskivanje zato nije univerzalno štetno: njegovo značenje i posljedice ovise o normama okoline.

Teškoće regulacije i mentalno zdravlje

Teškoće regulacije emocija mogu se mjeriti višedimenzionalnim upitnicima koji obuhvaćaju, primjerice, neprihvaćanje vlastitih emocija, teškoće usmjeravanja na ciljeve i kontrole impulsa pod uznemirenošću, slabu svjesnost i jasnoću emocija te ograničen pristup strategijama (Gratz i Roemer, 2004).

Meta-analiza 114 istraživanja povezala je uobičajene načine regulacije sa simptomima anksioznosti, depresije, poremećaja hranjenja i poremećaja povezanih sa sredstvima ovisnosti. Najjaču povezanost sa simptomima imala je **ruminacija** (ponavljano razmišljanje o problemu i vlastitim osjećajima); srednje do velike povezanosti imali su izbjegavanje, potiskivanje i rjeđe rješavanje problema, a male do srednje rjeđe preoblikovanje i prihvaćanje. Povezanosti su bile dosljednije za anksiozne i depresivne nego za eksternalizirane teškoće i ovisile su o tome je li uzorak klinički (Aldao, Nolen-Hoeksema i Schweizer, 2010). Riječ je o korelacijskim nalazima: teškoće regulacije mogu pridonositi simptomima, ali i simptomi mogu otežavati regulaciju.

Zbog toga se regulacija emocija proučava kao **transdijagnostički** proces – zajednički različitim poremećajima. Sustavni pregled 67 istraživanja psiholoških intervencija pokazao je da su se nakon tretmana, neovisno o vrsti intervencije i poremećaja, smanjivale i teškoće regulacije i simptomi (Sloan i sur., 2017). Usporedno smanjivanje u skladu je s idejom da je regulacija važan mehanizam promjene, ali to samo po sebi ne dokazuje.

Na regulaciju emocija izravno su usmjereni i neki psihoterapijski pristupi, poput kognitivno-bihevioralne terapije, koja se oslanja i na promjenu tumačenja, i terapije prihvaćanjem i posvećenošću, koja naglašava prihvaćanje. **Istraživački nalazi nisu kliničke preporuke**: o tome koja je pomoć prikladna za određenu osobu odlučuje stručnjak na temelju procjene.

Važno je i ono što iz toga ne slijedi. Intenzivna emocija nije sama po sebi znak teškoće, a povremeno potiskivanje izraza – primjerice na poslu ili u javnosti – nije patološko. O teškoćama regulacije govori se kada obrasci regulacije dugotrajno i u mnogim situacijama otežavaju funkcioniranje.

Kako tumačiti istraživanja regulacije emocija?

• **Samoprocjena.** Velik dio nalaza temelji se na upitnicima o tome kako ljudi obično reguliraju emocije; ljudi nisu uvijek svjesni vlastitih strategija, osobito automatskih.
• **Laboratorij i život.** Strategije se često ispituju uz kratke filmove ili slike i jednu propisanu strategiju, dok ljudi u životu kombiniraju strategije i biraju ih prema situaciji.
• **Korelacija i uzročnost.** Povezanost strategije i dobrobiti ne pokazuje smjer utjecaja.
• **Kontekst i kultura.** Ista strategija može imati različite posljedice u različitim situacijama i kulturama (Butler, Lee i Gross, 2007; Bonanno i Burton, 2013).
• **Uzorci.** Velik dio istraživanja proveden je na studentima iz zapadnih zemalja (Henrich, Heine i Norenzayan, 2010).

Što možemo zaključiti — a što ne možemo?

**Možemo zaključiti:**

• Regulacija emocija širi je pojam od potiskivanja i uključuje pojačavanje i slabljenje i ugodnih i neugodnih emocija.
• Regulacija se odvija u fazama i u različitim točkama nastanka emocije, svjesno i automatski.
• Razvija se kroz odnose, od koregulacije u djetinjstvu prema samostalnijoj regulaciji.
• Obrasci regulacije povezani su sa simptomima psihičkih teškoća, osobito ruminacija.

**Ne možemo zaključiti:**

• Da postoji jedna strategija koja je uvijek najbolja.
• Da je svaka intenzivna emocija ili svako potiskivanje znak problema.
• Da korelacijski nalazi pokazuju što je uzrok teškoća.
• Da istraživački nalazi sami po sebi određuju što je prikladno za pojedinu osobu.

Kamo dalje?

• [Emocije](/lekcija/sto-su-emocije) – što su emocije i kako nastaju.
• [Stres, suočavanje i regulacija emocija](/skupine/psihologija-zdravlja-i-stresa) – model procesa i nalazi o pojedinim strategijama.
• [Temperament](/lekcija/temperament) – rane razlike u reaktivnosti i voljnoj kontroli.
• [Privrženost i bliski odnosi](/skupine/privrzenost-i-bliski-odnosi) – odnosi kao kontekst regulacije.
• [Djetinjstvo](/lekcija/rano-djetinjstvo), [Adolescencija](/lekcija/adolescencija) i [Starenje](/lekcija/starenje) – regulacija u različitim razvojnim razdobljima.
• [Individualne razlike](/psihologija/osobnost-i-individualne-razlike) – kako se proučavaju razlike među ljudima.

Izvori i literatura

• Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. *Clinical Psychology Review, 30*(2), 217–237. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2009.11.004
• Bonanno, G. A. i Burton, C. L. (2013). Regulatory flexibility: An individual differences perspective on coping and emotion regulation. *Perspectives on Psychological Science*, 8(6), 591–612. [doi.org/10.1177/1745691613504116](https://doi.org/10.1177/1745691613504116)
• Butler, E. A., Lee, T. L. i Gross, J. J. (2007). Emotion regulation and culture: Are the social consequences of emotion suppression culture-specific? *Emotion*, 7(1), 30–48. [doi.org/10.1037/1528-3542.7.1.30](https://doi.org/10.1037/1528-3542.7.1.30)
• Charles, S. T. i Carstensen, L. L. (2010). Social and emotional aging. *Annual Review of Psychology*, 61, 383–409. [doi.org/10.1146/annurev.psych.093008.100448](https://doi.org/10.1146/annurev.psych.093008.100448)
• Gratz, K. L., & Roemer, L. (2004). Multidimensional assessment of emotion regulation and dysregulation: Development, factor structure, and initial validation of the Difficulties in Emotion Regulation Scale. *Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 26*, 41–54. https://doi.org/10.1023/B:JOBA.0000007455.08539.94
• Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. *Review of General Psychology, 2*(3), 271–299. https://doi.org/10.1037/1089-2680.2.3.271
• Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. *Psychological Inquiry, 26*(1), 1–26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781
• Gyurak, A., Gross, J. J. i Etkin, A. (2011). Explicit and implicit emotion regulation: A dual-process framework. *Cognition and Emotion*, 25(3), 400–412. [doi.org/10.1080/02699931.2010.544160](https://doi.org/10.1080/02699931.2010.544160)
• Henrich, J., Heine, S. J. i Norenzayan, A. (2010). The weirdest people in the world? *Behavioral and Brain Sciences*, 33(2–3), 61–83. [doi.org/10.1017/S0140525X0999152X](https://doi.org/10.1017/S0140525X0999152X)
• Kopp, C. B. (1989). Regulation of distress and negative emotions: A developmental view. *Developmental Psychology*, 25(3), 343–354. [doi.org/10.1037/0012-1649.25.3.343](https://doi.org/10.1037/0012-1649.25.3.343)
• Morris, A. S., Silk, J. S., Steinberg, L., Myers, S. S. i Robinson, L. R. (2007). The role of the family context in the development of emotion regulation. *Social Development, 16*(2), 361–388. https://doi.org/10.1111/j.1467-9507.2007.00389.x
• Rothbart, M. K. (2007). Temperament, development, and personality. *Current Directions in Psychological Science*, 16(4), 207–212. [doi.org/10.1111/j.1467-8721.2007.00505.x](https://doi.org/10.1111/j.1467-8721.2007.00505.x)
• Sloan, E., Hall, K., Moulding, R., Bryce, S., Mildred, H. i Staiger, P. K. (2017). Emotion regulation as a transdiagnostic treatment construct across anxiety, depression, substance, eating and borderline personality disorders: A systematic review. *Clinical Psychology Review*, 57, 141–163. [doi.org/10.1016/j.cpr.2017.09.002](https://doi.org/10.1016/j.cpr.2017.09.002)
• Troy, A. S., Shallcross, A. J. i Mauss, I. B. (2013). A person-by-situation approach to emotion regulation: Cognitive reappraisal can either help or hurt, depending on the context. *Psychological Science*, 24(12), 2505–2514. [doi.org/10.1177/0956797613496434](https://doi.org/10.1177/0956797613496434)
• Zaki, J. i Williams, W. C. (2013). Interpersonal emotion regulation. *Emotion*, 13(5), 803–810. [doi.org/10.1037/a0033839](https://doi.org/10.1037/a0033839)
• Zimmermann, P. i Iwanski, A. (2014). Emotion regulation from early adolescence to emerging adulthood and middle adulthood. *International Journal of Behavioral Development*, 38(2), 182–194. [doi.org/10.1177/0165025413515405](https://doi.org/10.1177/0165025413515405)