Psihologija promjene zdravstvenih navika

Zadnja provjera: listopad 2026.

Uvod

Promjena zdravstvenih navika često se čini jednostavnom na razini odluke, ali zahtjevnom u svakodnevnom životu. Osoba može odlučiti da će se više kretati, kvalitetnije spavati, prestati pušiti ili redovitije uzimati propisanu terapiju, a ipak se nakon nekog vremena vratiti prijašnjem ponašanju. Razlog nije nužno nedostatak znanja ili volje. Zdravstvene navike povezane su s emocijama, automatskim reakcijama, prethodnim iskustvima, društvenom okolinom i načinom na koji je organiziran svakodnevni život.

**Psihologija promjene zdravstvenih navika** proučava procese koji omogućuju nastanak novog ponašanja, napuštanje postojećih obrazaca i održavanje promjene tijekom vremena. Pritom razlikuje početnu motivaciju od sposobnosti da se odluka provede i zadrži u različitim okolnostima.

Primjerice, osoba može početi vježbati zbog preporuke liječnika ili želje da poboljša kondiciju. Međutim, dugoročno održavanje aktivnosti ovisit će i o tome može li je uklopiti u svoj raspored, uživa li u odabranoj aktivnosti, ima li odgovarajuće uvjete i što učini kada se pojave umor, obveze ili gubitak početnog entuzijazma.

Promjena zdravstvenih navika zato nije samo pitanje donošenja dobre odluke. Ona uključuje oblikovanje uvjeta u kojima je željeno ponašanje izvedivo, dovoljno ponovljivo i prilagodljivo promjenama životnih okolnosti.

Zašto je promjena navika zahtjevna?

Ljudi često znaju koja bi ponašanja mogla biti korisna za njihovo zdravlje, ali znanje ne određuje automatski njihove svakodnevne postupke. Između spoznaje, namjere i djelovanja postoji nekoliko mogućih prepreka.

Sukob kratkoročnih i dugoročnih ciljeva

Mnoge promjene donose korist koja se postupno razvija, dok zahtijevaju trud odmah. Redovita tjelesna aktivnost može pridonijeti zdravlju, ali zahtijeva vrijeme i energiju. Prestanak pušenja može imati važne zdravstvene koristi, ali u početku može uključivati žudnju i nelagodu.

Nasuprot tome, postojeće navike često pružaju neposredno zadovoljstvo, olakšanje ili osjećaj sigurnosti. Zbog toga kratkoročna korist poznatog ponašanja ponekad nadvlada očekivanu dugoročnu korist promjene.

To ne znači da su ljudi nužno iracionalni. Trenutačni umor, stres i druge obveze stvarni su čimbenici koji utječu na odluke. Teškoće nastaju kada se kratkoročne potrebe i dugoročni ciljevi stalno sukobljavaju, a osoba nema razvijene načine upravljanja tim sukobom.

Snaga postojećih navika

Navika je ponašanje koje se ponavlja u sličnim okolnostima i s vremenom postaje djelomično automatsko. Može biti povezana s određenim vremenom, mjestom, emocionalnim stanjem ili prethodnom aktivnošću.

Primjerice, osoba može automatski posegnuti za grickalicama dok gleda televiziju ili otvoriti društvene mreže čim osjeti dosadu. Takve se reakcije mogu pojaviti prije nego što osoba svjesno razmotri što želi učiniti.

Kada se pokušava promijeniti navika, nije uvijek dovoljno odlučiti da se određeno ponašanje više neće ponavljati. Potrebno je prepoznati okolnosti koje ga pokreću i razviti alternativni odgovor.

Stres i nedostatak resursa

Stres, umor, nedostatak vremena i emocionalna iscrpljenost mogu otežati planiranje i provođenje promjena. U zahtjevnim razdobljima ljudi se često više oslanjaju na poznate obrasce jer zahtijevaju manje svjesnog napora.

To može objasniti zašto osoba održava novu naviku tijekom mirnijeg razdoblja, ali joj se teško vraća kada se povećaju radne ili obiteljske obveze.

Učinkovita promjena zato uzima u obzir i zahtjeve svakodnevnog života. Plan koji funkcionira samo kada sve okolnosti idu prema očekivanjima vjerojatno će biti teško održavati dugoročno.

Od namjere do stvarnog ponašanja

Namjera je važan početni čimbenik promjene, ali nije isto što i provedba.

Osoba može iskreno željeti promijeniti prehranu, povećati tjelesnu aktivnost ili poboljšati san, a ipak ne poduzeti dosljedne korake. Taj se raskorak može objasniti nedovoljno konkretnim planom, konkurentskim ciljevima, automatskim navikama ili preprekama u okolini.

Primjerice, odluka „više ću vježbati” ne odgovara na pitanja kada će osoba vježbati, gdje će to raditi i što će učiniti ako joj se uobičajeni raspored promijeni.

Konkretna namjera može se pretvoriti u plan provedbe: „Nakon posla ponedjeljkom i četvrtkom prošetat ću dvadeset minuta. Ako bude loše vrijeme, vježbat ću kod kuće.”

Takvo planiranje povezuje željeno ponašanje s određenom situacijom i unaprijed predviđa moguću prepreku. Time se smanjuje potreba za donošenjem nove odluke svaki put kada dođe trenutak za djelovanje.

Ipak, ni detaljan plan ne jamči uspjeh. Promjena ovisi o dostupnim resursima, sposobnostima, motivaciji i okolnostima. Plan je zato korisno shvatiti kao prilagodljiv okvir, a ne kao obvezu koju nije dopušteno mijenjati.

Modeli promjene zdravstvenog ponašanja

Psihologija zdravlja razvila je nekoliko modela kojima se objašnjava kako ljudi mijenjaju navike. Svaki naglašava različite procese, a njihova se primjena razlikuje ovisno o vrsti ponašanja i situaciji.

Transteorijski model promjene

Transteorijski model promjene povezuje promjenu ponašanja s nekoliko opisanih faza:

1. **Predkontemplacija:** osoba trenutačno ne razmatra promjenu ili ne vidi dovoljno razloga za nju.

2. **Kontemplacija:** počinje razmišljati o promjeni i uspoređivati njezine koristi s mogućim troškovima.

3. **Priprema:** namjerava uskoro promijeniti ponašanje i poduzima početne korake.

4. **Djelovanje:** aktivno provodi promjenu.

5. **Održavanje:** nastoji očuvati novo ponašanje i spriječiti povratak starim obrascima.

U nekim se prikazima modela navodi i završna faza u kojoj je rizik povratka starom ponašanju vrlo nizak, ali njezina primjenjivost ovisi o području i načinu uporabe modela.

Primjerice, osoba koja ne vidi razlog za promjenu prehrane nalazi se u drukčijoj situaciji od osobe koja je već odabrala novi način prehrane i pokušava ga uklopiti u svakodnevicu. Prvoj mogu biti korisne informacije koje joj pomažu razumjeti moguće koristi promjene, dok drugoj mogu više pomoći konkretni planovi i podrška pri održavanju ponašanja.

Model naglašava da se ljudi razlikuju po spremnosti na promjenu. Međutim, njegove faze ne treba shvatiti kao univerzalan, strogo linearan slijed kroz koji svi moraju proći. Promjene mogu biti nelinearne, a empirijska potpora učinkovitosti intervencija koje se prilagođavaju fazama nije jednaka za sva ponašanja i sve kontekste.

Socijalno-kognitivni pristup

Socijalno-kognitivni pristup naglašava međudjelovanje osobnih uvjerenja, ponašanja i okoline. Posebno je važan pojam **samoefikasnosti**, odnosno uvjerenja osobe da može uspješno provesti određeno ponašanje.

Osoba koja vjeruje da može postupno povećati tjelesnu aktivnost vjerojatnije će pokušati i nastaviti nakon početnih teškoća. Nasuprot tome, ako smatra da neće uspjeti, može izbjegavati početak ili brzo odustati nakon prvog odstupanja od plana.

Samoefikasnost se može razvijati kroz iskustva uspjeha, učenje od drugih, povratne informacije i postupno svladavanje zahtjevnijih zadataka.

Važno je da se temelji na realističnim ciljevima. Pretjerano zahtjevan plan može izazvati ponovljene neuspjehe i oslabiti vjeru u vlastite mogućnosti. Postupno povećavanje zahtjeva može omogućiti stabilnije iskustvo napretka.

Model COM-B

Model COM-B objašnjava ponašanje međudjelovanjem triju sastavnica:

Prema tom modelu, ponašanje je lakše promijeniti kada osoba ima potrebne sposobnosti, odgovarajuće prilike i dovoljnu motivaciju.

Primjerice, osoba može željeti prestati pušiti, ali ne znati kako upravljati žudnjom, živjeti u okolini u kojoj drugi često puše i koristiti cigarete za kratkotrajno ublažavanje stresa.

U takvoj situaciji samo poticanje motivacije možda neće biti dovoljno. Korisno može biti razvijanje vještina suočavanja, prilagodba okoline i pristup stručnoj podršci.

Model COM-B posebno je koristan jer usmjerava pozornost na pitanje što konkretno sprječava željeno ponašanje. Umjesto pretpostavke da osoba jednostavno ne želi promjenu, omogućuje razmatranje prepreka koje se mogu ukloniti ili ublažiti.

Motivacija za promjenu

Motivacija utječe na to hoće li osoba započeti promjenu i koliko će truda uložiti u njezino provođenje. Međutim, motivacija nije stalna osobina koja ostaje jednako snažna tijekom vremena.

Može se mijenjati s raspoloženjem, stresom, povratnim informacijama, napretkom i životnim okolnostima. Početna motivacija često je snažna kada osoba donese odluku, ali može oslabjeti kada ponašanje postane rutinsko, a neposredni rezultati izostanu.

Unutarnji i vanjski razlozi

Osoba može promijeniti naviku zbog vanjskog poticaja, primjerice preporuke liječnika ili pritiska obitelji. Može to učiniti i zbog osobnih razloga, poput želje za većom samostalnošću, boljim osjećajem u vlastitom tijelu ili očuvanjem mogućnosti za aktivnosti koje voli.

Vanjski poticaji mogu pokrenuti promjenu, ali njihova dugoročna važnost ovisi o okolnostima. Osobno prihvaćeni razlozi mogu pomoći održavanju ponašanja jer osoba razumije njegovu vrijednost za vlastiti život.

To ne znači da vanjska motivacija nužno vodi slabijem rezultatu. Medicinske preporuke, društvena podrška i drugi poticaji mogu biti važni, osobito kada se povežu s razumijevanjem osobnih ciljeva i mogućnosti djelovanja.

Troškovi i koristi promjene

Promjena navike može donijeti zdravstvene koristi, ali i zahtijevati određene troškove. Osoba može morati promijeniti raspored, odreći se poznatog izvora zadovoljstva ili naučiti nove vještine.

Ako se usredotoči samo na konačnu korist, može podcijeniti svakodnevni napor potreban za promjenu. Realistična procjena uključuje i ono što osoba dobiva i ono što mora prilagoditi.

Korisno je odabrati ponašanje koje donosi dovoljno vrijednosti, ali ga je moguće provoditi u stvarnim životnim okolnostima.

Kako se nova navika učvršćuje?

Ponavljanje ponašanja u sličnim okolnostima može povećati njegovu automatskost. Kada osoba redovito izvodi određenu radnju nakon istog okidača, postupno se može smanjivati potreba za svjesnim odlučivanjem.

Primjerice, osoba može nakon doručka uzimati propisani lijek ili nakon završetka radnog vremena odlaziti u šetnju. Ako se ponašanje redovito ponavlja u stabilnom kontekstu, taj kontekst može postati znak za njegovo pokretanje.

Istraživanje Lally i suradnika pokazalo je da se automatskost svakodnevnih ponašanja može povećavati tijekom ponavljanja, ali brzina razvoja navike znatno se razlikovala među sudionicima i ponašanjima.

To znači da ne postoji univerzalno pravilo prema kojem se svaka navika usvoji nakon točno određenog broja dana. Jednostavnost ponašanja, učestalost ponavljanja, stabilnost konteksta i individualne razlike mogu utjecati na brzinu razvoja automatskosti.

Stabilan okidač

Okidač je znak koji prethodi ponašanju i pomaže ga pokrenuti. Može biti određeno vrijeme, mjesto ili već postojeća aktivnost.

Povezivanje novog ponašanja s postojećom rutinom može olakšati ponavljanje. Primjerice, osoba može kratko vježbati nakon jutarnje higijene ili pripremiti odjeću za šetnju odmah nakon dolaska kući.

Smanjivanje prepreka

Ponašanje postaje lakše kada zahtijeva manje pripreme i kada su potrebni resursi dostupni. Pripremljena oprema, unaprijed dogovoren termin ili jednostavnija organizacija mogu smanjiti vjerojatnost odgađanja.

Ponavljanje i prilagodba

Ponavljanje je važno, ali nije potrebno očekivati savršenu dosljednost. Izostanak jedne aktivnosti ne poništava prethodni napredak.

Ako se ponašanje ne provodi redovito, korisno je utvrditi je li plan prezahtjevan, je li okidač dovoljno jasan ili su se okolnosti promijenile. Cilj je prilagoditi uvjete tako da željeno ponašanje postane izvedivije.

Održavanje promjene i povratak starim navikama

Započinjanje promjene i njezino dugoročno održavanje nisu isti zadatak. U početku osobu mogu pokretati očekivane koristi, novost ili snažna odluka. Tijekom vremena važniji mogu postati zadovoljstvo stvarnim rezultatima, učvršćivanje navike i sposobnost prilagodbe promjenama.

Osoba koja je počela vježbati zbog želje za boljom kondicijom možda će nastaviti zato što se osjeća energičnije, uživa u aktivnosti ili je ona postala dio njezine rutine.

Promjena se može narušiti zbog stresa, bolesti, promjene rasporeda, nedostatka podrške ili gubitka neposredne nagrade. Povratak starom ponašanju ne mora značiti da je promjena bila beskorisna ili da osoba nije sposobna uspjeti.

Korisno je razlikovati pojedinačno odstupanje od trajnog napuštanja cilja. Ako osoba jedan tjedan ne uspijeva provoditi plan, može se vratiti ponašanju čim okolnosti to dopuste ili privremeno odabrati jednostavniju inačicu navike.

Važno je izbjeći razmišljanje prema kojem jedan propust znači potpuni neuspjeh. Takvo tumačenje može povećati osjećaj krivnje i potaknuti potpuno odustajanje. Umjesto toga, odstupanje se može promatrati kao informacija o preprekama koje treba uzeti u obzir.

Praktični pristup promjeni zdravstvene navike

Promjena je često izvedivija kada se razloži na jasne i ostvarive korake.

1. Precizno odrediti ponašanje

Umjesto općeg cilja poput „živjet ću zdravije”, korisno je odrediti konkretno ponašanje koje osoba želi promijeniti. To može biti svakodnevna šetnja, redovitiji raspored spavanja ili priprema obroka unaprijed.

2. Utvrditi razloge za promjenu

Važno je razumjeti zašto osoba želi promijeniti naviku i kako je promjena povezana s njezinim ciljevima. To pomaže razlikovati vlastitu odluku od očekivanja koja prvenstveno dolaze iz okoline.

3. Prepoznati okidače i prepreke

Korisno je promatrati kada se postojeće ponašanje pojavljuje, što mu prethodi i kakvu neposrednu korist donosi. Takva analiza može otkriti da se određena navika javlja u situacijama dosade, stresa, umora ili društvenog pritiska.

4. Odabrati mali, ostvariv početni korak

Početno ponašanje treba biti dovoljno jednostavno da se može provoditi i u uobičajenim, nesavršenim okolnostima. Kasnije se može postupno prilagođavati stvarnim mogućnostima i zdravstvenim potrebama.

5. Povezati ponašanje s konkretnom situacijom

Određivanje vremena, mjesta ili okidača olakšava provedbu. Korisno je unaprijed odlučiti i što učiniti kada uobičajeni plan nije moguć.

6. Pratiti napredak bez pretjerane samokritike

Praćenje može pomoći u prepoznavanju obrazaca i prilagodbi plana. Ako se ponašanje ne provodi, važno je ispitati uzrok umjesto automatskog zaključka da osoba nema dovoljno volje.

7. Prilagoditi strategiju stvarnim rezultatima

Ako početni pristup nije izvediv, moguće je promijeniti raspored, smanjiti zahtjevnost, potražiti podršku ili odabrati drukčiji način postizanja cilja.

Ovaj postupak nije univerzalni recept. Kod ponašanja povezanih s ovisnošću, ozbiljnim zdravstvenim stanjima ili složenim psihološkim teškoćama može biti potrebna stručna podrška.

Uloga okoline i društvene podrške

Zdravstvene navike nastaju u određenim životnim uvjetima. Podrška obitelji, prijatelja ili kolega može pomoći osobi u provođenju promjene, dok društveni pritisak i nepovoljno okruženje mogu otežati njezino održavanje.

Primjerice, osoba koja želi promijeniti prehranu može lakše ustrajati ako kućanstvo sudjeluje u planiranju obroka. Osobi koja želi prestati pušiti može biti teže ako su pušenje i pauze za cigarete uobičajen dio njezina radnog okruženja.

Okolina može utjecati i na dostupnost mogućnosti. Sigurne staze za hodanje, prilagodljivo radno vrijeme, financijska dostupnost zdravih namirnica i dostupnost zdravstvenih usluga mogu olakšati provedbu promjene.

Zato se odgovornost za promjenu ne smije svesti isključivo na osobnu disciplinu. Učinkovit pristup uzima u obzir i prepreke koje osoba ne može sama ukloniti te traži načine da joj se omogući realističan i održiv izbor.

Zaključak

Promjena zdravstvenih navika uključuje više od početne odluke. Ona zahtijeva razumijevanje vlastitih motiva, prepoznavanje automatskih obrazaca, razvoj konkretnih planova, prilagodbu okoline i postupno učvršćivanje novog ponašanja.

Motivacija može pomoći u započinjanju promjene, ali dugoročno održavanje ovisi i o tome koliko je ponašanje izvedivo, kako se uklapa u svakodnevni život i što osoba radi kada naiđe na prepreke. Navike se razvijaju različitom brzinom, a povratak starom ponašanju ne mora značiti da je prethodni napredak izgubljen.

Održivija promjena obično se temelji na realističnim ciljevima, ponavljanju u primjerenim okolnostima i spremnosti na prilagodbu. Učinkovito promicanje zdravlja zato uključuje i psihološke procese pojedinca i uvjete u kojima se njegovo ponašanje odvija.

Povezane lekcije

Izvori i literatura

1. Prochaska, J. O., & Velicer, W. F. (1997). The transtheoretical model of health behavior change. *American Journal of Health Promotion, 12*(1), 38–48. https://doi.org/10.4278/0890-1171-12.1.38

2. Michie, S., van Stralen, M. M., & West, R. (2011). The behaviour change wheel: A new method for characterising and designing behaviour change interventions. *Implementation Science, 6*, 42. https://doi.org/10.1186/1748-5908-6-42

3. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. *European Journal of Social Psychology, 40*(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674

4. Kwasnicka, D., Dombrowski, S. U., White, M., & Sniehotta, F. (2016). Theoretical explanations for maintenance of behaviour change: A systematic review of behaviour theories. *Health Psychology Review, 10*(3), 277–296. https://doi.org/10.1080/17437199.2016.1151372

5. Rothman, A. J. (2000). Toward a theory-based analysis of behavioral maintenance. *Health Psychology, 19*(1 Suppl.), 64–69. https://doi.org/10.1037/0278-6133.19.Suppl1.64

6. Schwarzer, R. (2008). Modeling health behavior change: How to predict and modify the adoption and maintenance of health behaviors. *Applied Psychology, 57*(1), 1–29. https://doi.org/10.1111/j.1464-0597.2007.00325.x