Plan povratka nakon prekida navike

Zadnja provjera: listopad 2026.

Gotovo svaka nova navika prekine se barem jednom: bolest, putovanje, praznici ili naporan tjedan pa se tri tjedna ne vježba, ne čita ili ponovno puši. Opasnost nije u samom prekidu, nego u zaključku koji često slijedi: „sve sam upropastio, nema smisla nastavljati”. Ova vježba izrađuje plan povratka – unaprijed i nakon prekida – kojim se kratak zastoj ne pretvara u potpuno odustajanje.

Zašto se vraćamo starim navikama i zašto je efekt „sve ili ništa” tako snažan, objašnjava lekcija [Povratak starim navikama](/lekcija/povratak-starim-navikama). Ne zamjenjuje stručnu pomoć.

1. Čemu vježba služi

Istraživači ovisnosti razlikuju **posrnuće** (engl. *lapse*) – pojedinačan povratak starom ponašanju – od **recidiva** (engl. *relapse*), potpunog vraćanja starom obrascu. Između njih često stoji upravo način na koji osoba protumači posrnuće. Vježba služi:

2. Što kažu istraživanja

Model prevencije recidiva opisuje kako posrnuće može voditi recidivu kada ga osoba doživi kao dokaz potpunog neuspjeha i vlastite slabosti; taj se doživljaj naziva efektom kršenja apstinencije (Marlatt i Gordon, 1985; Witkiewitz i Marlatt, 2004). Sličan obrazac opisan je kod dijeta: nakon „prekršaja” neke osobe prestaju s ograničavanjem i jedu više nego da prekršaja nije bilo (Polivy i Herman, 1985). Istraživanje stvaranja navika pokazalo je da propuštanje pojedinačnih prilika nije bitno usporilo stvaranje navike (Lally i sur., 2010), a samosuosjećajan odnos prema neuspjehu povezan je s većom spremnošću na novi pokušaj (Breines i Chen, 2012).

3. Koraci

Dio A – plan unaprijed

Najbolje ga je izraditi dok navika još traje.

**Korak 1. Predvidite rizične situacije.** Zapisuju se situacije u kojima je navika najvjerojatnije prekidana ili bi mogla biti: putovanja, bolest, praznici, rokovi na poslu, posjeti obitelji, loše raspoloženje.

**Korak 2. Odredite „minimalnu inačicu”.** Za svaku rizičnu situaciju određuje se najmanji oblik navike koji je još moguć: umjesto 30 minuta vježbanja – deset sklekova u hotelskoj sobi; umjesto poglavlja – jedna stranica. Cilj nije održati punu naviku, nego kontinuitet.

**Korak 3. Napišite plan „ako–onda” za prekid.** „Ako propustim naviku dva dana zaredom, onda treći dan napravim minimalnu inačicu, bez obzira na to kako se osjećam.”

Dio B – plan nakon prekida

**Korak 4. Imenujte prekid bez osude.** Zapisuje se činjenično: „Nisam vježbala tri tjedna zbog gripe i posla.” Izbjegavaju se zaključci poput „nemam volje” ili „ne mogu se promijeniti”.

**Korak 5. Prepoznajte što je prekid pokrenulo.** Bilo je to vanjska okolnost, umor, emocija ili promjena rasporeda? Taj podatak ide u dio A za sljedeći put.

**Korak 6. Odaberite datum i korak povratka.** Povratak se planira u bliskoj budućnosti, ne „od ponedjeljka” ili „od sljedećeg mjeseca”. Prvi korak je manji od uobičajenog: nakon tri tjedna pauze ne počinje se odmah s punim treningom, nego s pola.

**Korak 7. Podsjetite se zašto.** Zapisuje se razlog zbog kojeg je navika važna i barem jedna korist koju ste već osjetili dok je trajala.

4. Primjer

Igor (izmišljeni primjer) dva mjeseca nije pušio, a onda je na proslavi prijateljeva rođendana zapalio tri cigarete. Sljedeće jutro pomisli: „Propalo je, mogu opet kupiti kutiju.” Umjesto toga otvara svoj plan: „Ako zapalim, onda to zapišem, ne kupujem kutiju i nazovem brata.” Zapisuje: „Posrnuće na proslavi, uz alkohol i društvo pušača.” Za sljedeću proslavu dogovara da će izlaziti na zrak s prijateljem nepušačem i piti manje. Dva mjeseca bez pušenja ne poništava jedna večer.

5. Česte poteškoće

6. Kada vježba nije dovoljna

Kod ovisnosti o alkoholu, drogama ili kockanju posrnuća su česta i opasnija, pa je plan povratka korisno izraditi sa stručnjakom. Ako se uz prekid javljaju teški simptomi sustezanja, potrebna je liječnička pomoć. Više u lekciji [Kada potražiti stručnu pomoć](/lekcija/kada-potraziti-strucnu-pomoc).

Povezane lekcije

Izvori i literatura