Održavanje promjene

Zadnja provjera: listopad 2026.

Održavanje promjene odnosi se na proces zadržavanja novog ponašanja tijekom vremena, nakon što je osoba počela mijenjati postojeće navike ili načine reagiranja. Početak promjene često zahtijeva svjesnu odluku i pojačan trud, dok dugoročno održavanje uključuje prilagodbu ponašanja svakodnevnim okolnostima, prevladavanje prepreka i ponovno uspostavljanje željenog obrasca nakon povremenih prekida.

Promjena ponašanja ne završava kada osoba prvi put uspješno postupi drukčije. Potrebno je da novo ponašanje postane dovoljno stabilno da se nastavlja i kada početna motivacija oslabi, kada se pojave stresne situacije ili kada rezultati nisu odmah vidljivi.

Istraživanja pokazuju da su za održavanje promjene važni ponavljanje ponašanja, stabilni konteksti, praćenje napretka, upravljanje preprekama i sposobnost prilagodbe plana. Jednako je važno razumjeti da povratak staroj navici ne mora značiti da je promjena propala. On može biti dio procesa učenja i prilika za prepoznavanje uvjeta koji otežavaju održavanje novog ponašanja.

1. Zašto je održavanje promjene teško?

Početak promjene i njezino održavanje nisu isti zadatak. U početku osobu može pokretati snažna motivacija, nezadovoljstvo postojećim stanjem ili želja za određenim rezultatom. Međutim, svakodnevni život donosi promjene rasporeda, umor, stres, nepredviđene obveze i druge okolnosti koje mogu otežati dosljedno djelovanje.

Početna motivacija nije uvijek dovoljna

Motivacija može varirati ovisno o raspoloženju, okolnostima i tome koliko je cilj trenutačno važan. Ako se novo ponašanje oslanja isključivo na osjećaj motiviranosti, vjerojatnije je da će se provoditi u povoljnim razdobljima, a zanemarivati kada se pojave teškoće.

Zato je korisno izgraditi sustav koji olakšava djelovanje i kada motivacija nije osobito snažna. To uključuje konkretan plan, jednostavan početak, pripremljeno okruženje i realistična očekivanja.

Primjerice, osoba koja želi redovito vježbati može unaprijed odrediti dane i vrijeme aktivnosti te pripremiti potrebnu opremu. Time smanjuje broj odluka koje mora donositi neposredno prije vježbanja.

Stare navike mogu se ponovno aktivirati

Navike se povezuju s određenim situacijama, mjestima, vremenima i emocionalnim stanjima. Ako se osoba ponovno nađe u okolnostima u kojima je ranije često ponavljala određeno ponašanje, stara reakcija može se ponovno pojaviti.

Primjerice, osoba koja je naučila manje koristiti mobitel tijekom rada može se vratiti čestom provjeravanju poruka kada je pod stresom ili kada radi na zahtjevnom zadatku.

Takva reakcija ne mora značiti da je prethodno učenje nestalo. Može pokazivati da su određeni okidači i dalje povezani sa starim ponašanjem ili da je novo ponašanje teže provoditi u zahtjevnijim okolnostima.

Kratkoročne posljedice mogu biti snažnije od dugoročnih ciljeva

Stare navike često pružaju neposrednu korist, dok se koristi novog ponašanja mogu pojaviti tek nakon duljeg vremena.

Primjerice, odgađanje zadatka može odmah smanjiti nelagodu, dok će korist od njegova izvršavanja postati vidljiva kasnije. Slično tome, preskakanje tjelesne aktivnosti može kratkoročno pružiti više slobodnog vremena, iako osoba dugoročno želi poboljšati kondiciju.

Kada se ponašanje ponavlja zato što donosi trenutačno olakšanje, održavanje promjene zahtijeva pronalaženje načina da se podnese početna nelagoda i zadrži usmjerenost na dugoročniji cilj.

Okolnosti se mijenjaju

Strategija koja je funkcionirala u jednom razdoblju ne mora biti jednako učinkovita u drugom. Promjena posla, rasporeda, životnih obveza ili društvenog okruženja može zahtijevati prilagodbu načina na koji se novo ponašanje provodi.

Održavanje promjene zato ne znači slijepo ponavljanje istog plana. Ono uključuje sposobnost prepoznavanja promijenjenih uvjeta i prilagođavanja ponašanja bez odustajanja od temeljnog cilja.

2. Uloga navika u održavanju promjene

Navika je naučena sklonost ponavljanju ponašanja u određenim okolnostima. Nastaje kada se radnja ponavlja u kontekstu koji s vremenom postaje signal za njezino izvođenje.

Kada se novo ponašanje počne povezivati sa stabilnim situacijama, može zahtijevati manje svjesnog planiranja. Primjerice, osoba koja nakon doručka redovito uzima kratku šetnju može s vremenom lakše započinjati aktivnost jer je povezana s već postojećom rutinom.

Istraživanja navika upućuju na važnost ponavljanja u stabilnom kontekstu. Međutim, brzina razvoja automatskosti razlikuje se među ljudima i ponašanjima. Ne postoji univerzalno pravilo prema kojem se svaka navika stvara za jednak broj dana.

Kako podržati razvoj nove navike?

Korisno je:

Važno je razlikovati ponavljanje od krutosti. Ako osoba zbog nepredviđenih okolnosti ne može provesti uobičajenu aktivnost, može primijeniti jednostavniju verziju ponašanja ili ga premjestiti u drugi dio dana.

Primjerice, ako ne može odraditi planirani trening od četrdeset minuta, može odabrati kraću aktivnost. Takva prilagodba nije uvijek nužna niti je svaka aktivnost zamjenjiva, ali može pomoći u očuvanju kontinuiteta.

Zašto je važan kontekst?

Navike su često povezane s okolnostima u kojima su naučene. Promjena okruženja može oslabiti neke automatske obrasce, ali ih može i ponovno aktivirati ako osoba naiđe na ranije poznate signale.

To objašnjava zašto je ponekad lakše održavati promjenu u organiziranom okruženju, a teže tijekom putovanja, blagdana ili razdoblja povećanog stresa.

Korisno je unaprijed prepoznati situacije u kojima bi se stara navika mogla ponovno pojaviti i osmisliti prilagođeni plan za njih.

3. Planiranje prepreka prije nego što se pojave

Održavanje promjene postaje lakše kada osoba ne planira samo idealne okolnosti nego i predvidive teškoće.

Umjesto da se oslanja na pretpostavku kako će svaki dan imati dovoljno vremena i energije, može unaprijed odrediti što će učiniti kada se pojavi prepreka.

Namjere provedbe

Namjere provedbe povezuju određenu situaciju s planiranom reakcijom. Često se izražavaju formulom:

**Ako se dogodi X, učinit ću Y.**

Primjeri:

Takvi planovi mogu smanjiti potrebu za improvizacijom u trenutku kada je osoba umorna, pod stresom ili suočena s iskušenjem da se vrati staroj reakciji.

Razlikovanje prepreka od izgovora

Nije svaka prepreka jednaka. Ponekad je potrebno promijeniti organizaciju vremena, smanjiti zahtjeve ili zatražiti podršku. U drugim slučajevima osoba može primijetiti da odgađa djelovanje kako bi izbjegla nelagodu.

Korisno je postaviti pitanja:

Cilj nije strogo procjenjivanje vlastite discipline, nego utvrđivanje onoga što je potrebno promijeniti da bi ponašanje bilo održivije.

4. Što je povratak staroj navici?

Povratak staroj navici događa se kada osoba ponovno počne primjenjivati raniji obrazac ponašanja koji je pokušavala promijeniti.

U svakodnevnom životu to može značiti da ponovno odgađa obveze, vraća se pretjeranom korištenju mobitela, prestaje s redovitom tjelesnom aktivnošću ili u stresnim situacijama ponovno reagira na način koji je željela napustiti.

Važno je razlikovati nekoliko situacija.

**Pojedinačni propust** znači da se željeno ponašanje nije dogodilo u određenoj prilici.

**Privremeni povratak starom obrascu** znači da se ranije ponašanje ponovno pojavljuje tijekom nekog razdoblja, ali ga osoba još može prepoznati i pokušati promijeniti.

**Dugotrajniji povratak** znači da je stari obrazac ponovno postao čest ili dominantan.

Te razlike važne su jer jedan propušteni dan ne znači isto što i višemjesečni povratak ponašanju koje osoba želi promijeniti.

U nekim područjima, poput liječenja ovisnosti, koriste se stručnije definicije povrata simptoma ili ponašanja. Njihovo značenje ovisi o području i ne treba ih automatski izjednačavati sa svakodnevnim propustom u stvaranju navike.

5. Zašto jedan propust može dovesti do odustajanja?

Jedan od problema održavanja promjene jest način na koji osoba tumači vlastiti propust.

Ako pojedinačni događaj protumači kao dokaz da nema sposobnost promjene, može izgubiti motivaciju i prestati primjenjivati strategije koje su joj prethodno pomagale.

Primjerice, osoba koja je nekoliko tjedana redovito vježbala može nakon propuštenog treninga zaključiti da je izgubila disciplinu. Zbog tog zaključka odustaje i od sljedećih treninga, premda je početni propust mogao biti samo posljedica umora ili nepredviđenih obveza.

U literaturi o povratku starim navikama i prevenciji relapsa opisuje se obrazac u kojem negativna reakcija na pojedinačni propust može pridonijeti daljnjem odustajanju. U modelu prevencije relapsa Marlatt i Gordon posebno su razmatrali način na koji osoba tumači propust, emocionalne reakcije koje slijede i očekivanje vlastite sposobnosti da ponovno uspostavi kontrolu.

To ne znači da će svaki propust izazvati odustajanje niti da je način razmišljanja jedini čimbenik. Važni su i intenzitet okidača, dostupnost podrške, okolnosti i priroda ponašanja.

Sve-ili-ništa razmišljanje

Ovaj obrazac uključuje procjenjivanje promjene kao potpunog uspjeha ili potpunog neuspjeha.

Primjeri:

Takve procjene zanemaruju razliku između pojedinačnog događaja i dugoročnog obrasca.

Realističniji pristup jest procijeniti što se dogodilo, koje su okolnosti pridonijele propustu i koji je sljedeći izvediv korak.

**Jedan propust nije dokaz da promjena nije moguća. Važno je što osoba učini nakon njega.**

6. Što učiniti nakon povratka staroj navici?

Povratak starom obrascu može biti prilika za učenje ako ga osoba iskoristi za razumijevanje vlastitog ponašanja i prilagodbu plana.

Korak 1: Zaustaviti zaključak da je sve izgubljeno

Prvi korak jest razlikovati ono što se dogodilo od zaključka koji se iz toga izvodi.

Činjenica može biti: „Ovaj tjedan tri puta sam odgodio zadatak.”

Zaključak može biti: „Nikada neću uspjeti promijeniti svoje ponašanje.”

Druga tvrdnja ne proizlazi nužno iz prve. Ona je procjena budućnosti koja zanemaruje druge mogućnosti i prethodni napredak.

Korisnije je priznati propust bez pretjeranog samookrivljavanja i usmjeriti pozornost na sljedeći korak.

Korak 2: Analizirati okolnosti

Potrebno je utvrditi što je prethodilo povratku staroj navici.

Pitanja koja mogu pomoći:

Primjerice, osoba koja je ponovno počela odgađati zadatke može otkriti da su zadaci postali nejasniji i zahtjevniji, a da nije prilagodila plan rada.

Takva analiza pomaže razlikovati problem u provedbi od problema u samom planu.

Korak 3: Utvrditi što je još uvijek funkcioniralo

Nakon propusta korisno je prepoznati koje su strategije ipak bile učinkovite.

Možda je osoba uspjela provesti novo ponašanje u nekim okolnostima, ali ne i u drugima. Možda joj je pomoglo podsjećanje, podrška druge osobe ili smanjenje broja koraka potrebnih za početak.

Prepoznavanje tih čimbenika omogućuje očuvanje onoga što djeluje, umjesto potpunog odbacivanja plana.

Korak 4: Odabrati sljedeći mali korak

Nakon povratka starom ponašanju nije uvijek potrebno odmah ponovno provoditi cijeli plan u punom opsegu.

Ponekad je korisnije početi jednostavnijom verzijom ponašanja, osobito ako je prethodni plan bio prezahtjevan.

Primjerice, osoba koja je prestala s redovitim vježbanjem može prvo vratiti dvije kraće aktivnosti tjedno, a zatim postupno prilagoditi raspored.

Važno je da smanjenje zahtjeva bude promišljena prilagodba, a ne odustajanje od cilja bez daljnjeg plana.

Korak 5: Promijeniti ono što je pridonijelo problemu

Ako se isti propust ponavlja u sličnim okolnostima, samo ponovno odlučivanje možda neće biti dovoljno.

Moguće prilagodbe uključuju:

Povratak starom ponašanju može pokazati da plan treba prilagoditi stvarnim okolnostima.

Korak 6: Nastaviti bez čekanja na novu motivaciju

Nakon propusta osoba može čekati da ponovno osjeti dovoljno motivacije ili da nastupi idealan trenutak za početak.

Međutim, ako je ponašanje izvedivo, često je korisnije odrediti sljedeću konkretnu priliku i tada nastaviti. Time se prekida obrazac u kojem jedan propust vodi dugotrajnom prekidu.

Ako je potreban odmor ili promjena plana, i to može biti razumno. Ključno je razlikovati namjernu prilagodbu od neodređenog odgađanja povratka željenom ponašanju.

7. Održavanje promjene u različitim područjima života

Opća načela održavanja promjene mogu se primijeniti na različita ponašanja, ali konkretne strategije trebaju odgovarati problemu.

Zdravlje i svakodnevne navike

Kod tjelesne aktivnosti, prehrambenih navika i organizacije sna korisno je povezati ponašanje s rutinama, prilagoditi zahtjeve stvarnim mogućnostima i unaprijed planirati prepreke.

Važno je izbjegavati pretjerano stroge planove koji ne ostavljaju prostora za promjene rasporeda ili povremene prekide.

Emocionalne reakcije

Kod promjene načina reagiranja cilj nije nužno ukloniti emociju, nego promijeniti ponašanje koje slijedi.

Osoba može i dalje osjećati ljutnju, tjeskobu ili nesigurnost, ali naučiti prepoznati emociju, napraviti stanku i odabrati reakciju koja bolje odgovara situaciji.

Uspjeh se zato ne mjeri samo time koliko se često pojavljuje neugodna emocija, nego i time kako osoba postupa kada se ona pojavi.

Međuljudski odnosi

Promjena komunikacijskih obrazaca zahtijeva ponavljanje novih reakcija u stvarnim odnosima. To može uključivati jasnije izražavanje potreba, postavljanje granica, aktivno slušanje i smanjenje impulzivnih odgovora.

Međutim, odgovornost za održavanje promjene ne treba poistovjećivati s odgovornošću za ponašanje drugih ljudi. Osoba može mijenjati vlastite reakcije, ali ne može sama osigurati da druga strana postupa korektno ili da se odnos poboljša.

Ako je prisutno zastrašivanje, prisila ili nasilje, prioritet je sigurnost, a ne očuvanje odnosa pod svaku cijenu.

Rad i učenje

Kod radnih i obrazovnih navika održavanje promjene može uključivati strukturiranje zadataka, raspodjelu rada na manje cjeline, uklanjanje ometanja i redovitu procjenu napretka.

Ako se odgađanje stalno vraća, korisno je ispitati je li uzrok u nejasnim očekivanjima, prevelikom opterećenju, strahu od procjene ili drugim čimbenicima. Različiti uzroci zahtijevaju različite strategije.

8. Što istraživanja govore o dugoročnom održavanju?

Istraživanja promjene ponašanja naglašavaju nekoliko međusobno povezanih procesa.

**Ponavljanje u stabilnom kontekstu** može pridonijeti razvoju navike i smanjiti potrebu za svjesnim odlučivanjem.

**Planiranje unaprijed** može pomoći da osoba lakše provede namjeru kada se pojavi odgovarajuća situacija.

**Samopraćenje i povratna informacija** mogu omogućiti prepoznavanje napretka i pravodobnu prilagodbu strategije.

**Upravljanje okidačima i preprekama** može smanjiti vjerojatnost povratka starom obrascu u predvidivim situacijama.

**Prilagodba nakon propusta** može pomoći u sprječavanju da pojedinačni neuspjeh preraste u dugotrajniji prekid.

Ipak, učinci pojedinih metoda ovise o vrsti ponašanja, osobi i okolnostima. Rezultati istraživanja zdravstvenih navika ne mogu se automatski prenijeti na sve oblike ponašanja, a metode korisne za svakodnevne navike ne moraju biti dovoljne za liječenje ozbiljnijih psihičkih teškoća ili ovisnosti.

Zbog toga održavanje promjene treba promatrati kao prilagodljiv proces, a ne kao strogo provođenje jedne metode.

9. Kako prepoznati da promjena postaje stabilnija?

Stabilnost ne znači da osoba više nikada neće osjetiti stari poriv ili napraviti propust. Važnije je kako se ponašanje razvija tijekom vremena i u različitim okolnostima.

Znakovi napretka mogu uključivati:

Napredak ne mora biti jednak u svim područjima. Osoba može uspješno promijeniti jednu naviku, a istodobno se i dalje boriti s drugom.

Korisno je procjenjivati konkretno ponašanje umjesto općenito zaključivati je li osoba „disciplinirana” ili „nedisciplinirana”. Takve oznake ne opisuju dovoljno precizno što se događa i ne upućuju na sljedeći korak.

Sažetak

Održavanje promjene zahtijeva više od početne motivacije. Važni su ponavljanje novog ponašanja, stabilni signali iz okoline, realistični planovi, praćenje napretka i priprema za situacije u kojima bi se stara navika mogla vratiti.

Povratak starom obrascu ne mora značiti da je sav prethodni napredak izgubljen. Korisno je analizirati okolnosti, prepoznati funkciju ponašanja, utvrditi što je otežalo promjenu i prilagoditi sljedeći pokušaj.

Trajnija promjena ne znači savršenu dosljednost. Ona uključuje sposobnost da osoba nastavi nakon prekida, uči iz vlastitog iskustva i prilagođava strategije bez gubitka iz vida cilja.

Povezane lekcije

Izvori i literatura

1. Marlatt, G. A., & Gordon, J. R. (Eds.). (1985). *Relapse Prevention: Maintenance Strategies in the Treatment of Addictive Behaviors*. Guilford Press.

2. Witkiewitz, K., & Marlatt, G. A. (2004). Relapse prevention for alcohol and drug problems: That was Zen, this is Tao. *American Psychologist, 59*(4), 224–235. https://doi.org/10.1037/0003-066X.59.4.224

3. Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. *Annual Review of Psychology, 67*, 289–314. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417

4. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. *European Journal of Social Psychology, 40*(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674

5. Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans. *American Psychologist, 54*(7), 493–503. https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493

6. Hennessy, E. A., Johnson, B. T., Acabchuk, R. L., McCloskey, K., & Stewart-James, J. (2020). Self-regulation mechanisms in health behavior change: A systematic meta-review of meta-analyses, 2006–2017. *Health Psychology Review, 14*(1), 6–42. https://doi.org/10.1080/17437199.2019.1679654

7. Michie, S., Richardson, M., Johnston, M., Abraham, C., Francis, J., Hardeman, W., Eccles, M. P., Cane, J., & Wood, C. E. (2013). The behavior change technique taxonomy (v1) of 93 hierarchically clustered techniques: Building an international consensus for the reporting of behavior change interventions. *Annals of Behavioral Medicine, 46*(1), 81–95. https://doi.org/10.1007/s12160-013-9486-6

8. Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1983). Stages and processes of self-change of smoking: Toward an integrative model of change. *Journal of Consulting and Clinical Psychology, 51*(3), 390–395. https://doi.org/10.1037/0022-006X.51.3.390

9. Carver, C. S., & Scheier, M. F. (1998). *On the Self-Regulation of Behavior*. Cambridge University Press.

10. Rothman, A. J. (2000). Toward a theory-based analysis of behavioral maintenance. *Health Psychology, 19*(1 Suppl.), 64–69. https://doi.org/10.1037/0278-6133.19.Suppl1.64

11. Marlatt, G. A. (1996). Models of relapse and relapse prevention: A commentary. *Experimental and Clinical Psychopharmacology, 4*(1), 55–60. https://doi.org/10.1037/1064-1297.4.1.55