Krug kontrole

Zadnja provjera: listopad 2026.

Krug kontrole jednostavan je crtež od dva ili tri koncentrična kruga u koje osoba razvrstava ono što je brine: u središte ono što sama može učiniti, oko njega ono na što može utjecati, a izvan svega ono na što nema utjecaja. Crtež se često pojavljuje u knjigama samopomoći i na radionicama; nije znanstvena metoda, ali dobro prikazuje ideju koja ima istraživačku podlogu – da se različitim vrstama problema korisno pristupa na različite načine.

Kako ljudi doživljavaju kontrolu i zašto njezin nedostatak izaziva nelagodu, objašnjava lekcija [Potreba za kontrolom](/lekcija/potreba-za-kontrolom). Ne zamjenjuje stručnu pomoć.

1. Čemu vježba služi

Briga se često raspršuje: osoba istodobno razmišlja o poslu, zdravlju roditelja, vijestima i tuđim odlukama, a kod svega osjeća jednaku bespomoćnost. Krug kontrole služi:

• **razvrstavanju** briga prema tome koliko se na njih može utjecati;
• usmjeravanju energije na **konkretne korake** tamo gdje su mogući;
• traženju **drugih načina suočavanja** – prihvaćanja, podrške, brige o sebi – tamo gdje koraci nisu mogući.

2. Što kažu istraživanja

Teorija stresa i suočavanja razlikuje suočavanje usmjereno na problem, kojim se mijenja sama situacija, od suočavanja usmjerenog na emocije, kojim se mijenja doživljaj situacije (Lazarus i Folkman, 1984). Nijedan način nije uvijek bolji: pokušaji rješavanja problema korisni su kad se situacija može promijeniti, a kod situacija koje se ne mogu promijeniti važniji postaju prihvaćanje, traženje podrške i davanje smisla (Folkman i Moskowitz, 2004). Meta-analiza istraživanja fleksibilnosti suočavanja pokazala je da ljudi koji načine suočavanja prilagođavaju vrsti situacije u prosjeku bolje podnose stresne životne promjene (Cheng i sur., 2014).

3. Koraci

Korak 1. Popišite brige

Zapisuje se sve što vas trenutačno muči, bez redoslijeda: velike i male brige, osobne i opće.

Korak 2. Nacrtajte tri kruga

• **Unutarnji krug – ono što mogu učiniti:** vlastiti postupci, riječi, odluke, priprema.
• **Srednji krug – ono na što mogu utjecati:** ishodi koji djelomično ovise o vama, primjerice tuđe odluke na koje možete utjecati razgovorom ili trudom.
• **Vanjski krug – ono na što ne mogu utjecati:** prošlost, vrijeme, tuđi osjećaji i izbori, svjetski događaji.

Korak 3. Razvrstajte brige

Svaka briga upisuje se u jedan krug. Mnoge se brige mogu podijeliti: kod brige „hoću li dobiti posao” ishod je u srednjem krugu, a priprema za razgovor u unutarnjem.

Korak 4. Za unutarnji krug – jedan korak

Za svaku brigu iz unutarnjeg kruga zapisuje se jedan konkretan korak i vrijeme kada će se izvesti. Korak treba biti malen i izvediv („u četvrtak nazvati liječnicu”), a ne općenit („srediti zdravlje”).

Korak 5. Za srednji krug – način utjecaja

Za brige iz srednjeg kruga zapisuje se kako se na njih može utjecati: razgovor, molba, prijedlog, traženje informacija. Istodobno se priznaje da ishod ne ovisi samo o vama.

Korak 6. Za vanjski krug – drukčiji odgovor

Za brige izvan utjecaja ne traži se rješenje, nego način da se s njima živi:

• priznati brigu i emociju („brinem se jer mi je stalo”);
• ograničiti vrijeme posvećeno brizi, primjerice izbjegavati stalno praćenje vijesti;
• potražiti podršku ili razgovor;
• usmjeriti se na ono što je u tom trenutku moguće – vlastiti dan, bliske ljude.

4. Primjer

Jelena (izmišljeni primjer) brine se zbog očeve bolesti, restrukturiranja u tvrtki i ispita svoje kćeri. Nakon razvrstavanja:

• **Unutarnji krug:** dogovoriti s bratom raspored posjeta ocu; ažurirati životopis.
• **Srednji krug:** očevo zdravlje (može ga potaknuti da ide na kontrole); ishod restrukturiranja (može razgovarati s voditeljem o svojim projektima); kćerin ispit (može joj pomoći organizirati učenje).
• **Vanjski krug:** tijek bolesti, odluka uprave, ocjena koju će kći dobiti.

Za vanjski krug Jelena odlučuje vijesti o tvrtki čitati jednom dnevno umjesto svakih sat vremena i jednom tjedno razgovarati s prijateljicom o tome kako se osjeća.

5. Česte poteškoće

• **„Sve je izvan moje kontrole.”** Kad se briga podijeli na dijelove, gotovo uvijek postoji barem mali dio u unutarnjem krugu.
• **Pretjerana odgovornost.** Neki ljudi u unutarnji krug stavljaju tuđe osjećaje i izbore. Pomaže pitanje: „Ovisi li to stvarno samo o meni?”
• **Prihvaćanje kao odustajanje.** Prihvatiti da nešto nije pod kontrolom ne znači da vam nije stalo; znači da energiju usmjeravate tamo gdje može pomoći.

6. Kada vježba nije dovoljna

Ako briga zauzima velik dio dana, teško ju je zaustaviti i prati je napetost, nesanica ili umor tijekom više mjeseci, može biti riječ o anksioznom poremećaju za koji postoji djelotvorno liječenje (više u lekciji [Generalizirani anksiozni poremećaj](/lekcija/generalizirani-anksiozni-poremecaj)). Više u lekciji [Kada potražiti stručnu pomoć](/lekcija/kada-potraziti-strucnu-pomoc).

Povezane lekcije

• [Potreba za kontrolom](/lekcija/potreba-za-kontrolom)
• [Problemom usmjereno i emocijama usmjereno suočavanje](/lekcija/problemom-usmjereno-i-emocijama-usmjereno-suocavanje)
• [Strategije suočavanja sa stresom](/lekcija/strategije-suocavanja-sa-stresom)
• [Tolerancija neizvjesnosti](/lekcija/tolerancija-neizvjesnosti)
• [Preispitivanje katastrofičnih scenarija](/lekcija/preispitivanje-katastroficnih-scenarija)
• [Razlaganje cilja na korake](/lekcija/razlaganje-cilja-na-korake)

Izvori i literatura

• Cheng, C., Lau, H. P. B. i Chan, M. P. S. (2014). Coping flexibility and psychological adjustment to stressful life changes: A meta-analytic review. *Psychological Bulletin*, 140(6), 1582–1607. [doi.org/10.1037/a0037913](https://doi.org/10.1037/a0037913)
• Folkman, S., & Moskowitz, J. T. (2004). Coping: Pitfalls and promise. *Annual Review of Psychology, 55*, 745–774. https://doi.org/10.1146/annurev.psych.55.090902.141456
• Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). *Stress, Appraisal, and Coping*. Springer Publishing Company.