Izbjegavanje kao strategija suočavanja

Zadnja provjera: listopad 2026.

Uvod

Kada se suoči sa stresom, osoba može pokušati izravno riješiti problem, regulirati vlastite emocije ili se udaljiti od onoga što doživljava prijetećim, neugodnim ili prezahtjevnim. Posljednji pristup naziva se **izbjegavanje**. Može se očitovati odgađanjem obveza, povlačenjem iz razgovora, odvraćanjem pozornosti od problema, potiskivanjem misli ili izbjegavanjem mjesta i situacija koje izazivaju strah.

Izbjegavanje nije samo po sebi štetno. Privremeno udaljavanje od stresora može osobi omogućiti odmor, smanjenje emocionalne napetosti ili pripremu za suočavanje s problemom. Ponekad je udaljavanje i najprimjereniji odgovor, osobito kada postoji stvarna opasnost ili kada se situacija trenutačno ne može promijeniti.

Poteškoće nastaju kada izbjegavanje postane uobičajen način reagiranja, čak i onda kada je suočavanje moguće i potrebno. Kratkoročno olakšanje može potaknuti osobu da nastavi izbjegavati, dok neriješeni problemi i strahovi s vremenom postaju sve zahtjevniji.

Za razumijevanje ove strategije važno je razlikovati privremeno udaljavanje koje pomaže oporavku od dugotrajnog izbjegavanja koje ograničava djelovanje i održava stres.

Što je izbjegavanje?

U kontekstu suočavanja sa stresom, **izbjegavanje je skup postupaka kojima osoba nastoji smanjiti kontakt sa stresnom situacijom ili izbjeći neugodno unutarnje iskustvo povezano s njom**.

Izbjegavanje može biti svjesno i namjerno, ali se može odvijati i automatski, bez jasne odluke. Osoba može primijetiti da odgađa zadatak, prekida razgovor ili poseže za distrakcijom, a da pritom ne prepoznaje kako time pokušava izbjeći određenu emociju.

Izbjegavanje može biti usmjereno prema vanjskim okolnostima, primjerice prema zahtjevnom razgovoru, javnom nastupu ili neugodnom zadatku. Može biti usmjereno i prema unutarnjim iskustvima, poput straha, srama, osjećaja krivnje, bolnih sjećanja ili uznemirujućih misli.

U istraživanjima suočavanja razlikuju se različiti oblici izbjegavanja, a oni se ne moraju svi pojavljivati zajedno. Primjerice, osoba može nastaviti obavljati svoje svakodnevne zadatke, ali nastojati ne razmišljati o određenom problemu. Druga osoba može intenzivno razmišljati o problemu, ali izbjegavati svaki konkretan korak prema njegovu rješavanju.

Izbjegavanje se često razmatra kao oblik suočavanja usmjerenog od prijetnje, nasuprot pristupnim strategijama kojima se osoba približava problemu i pokušava njime upravljati. Međutim, njegova korisnost ovisi o situaciji i funkciji koju određeno ponašanje ima.

Glavni oblici izbjegavanja

Ponašajno izbjegavanje

Ponašajno izbjegavanje uključuje udaljavanje od situacija, osoba ili aktivnosti koje izazivaju nelagodu.

Primjeri uključuju:

Takvo ponašanje može odmah smanjiti nelagodu jer osoba više nije izravno izložena stresoru. Međutim, ako se problem time ne rješava, njegove posljedice mogu postati ozbiljnije.

Primjerice, osoba koja odgađa plaćanje računa zbog tjeskobe može se privremeno osjećati bolje jer ne mora razmišljati o financijskim teškoćama. Ako zbog odgađanja nastanu dodatni troškovi ili rokovi isteknu, početni problem postaje veći.

Kognitivno izbjegavanje

Kognitivno izbjegavanje uključuje pokušaje udaljavanja od neugodnih misli, sjećanja ili značenja koja osoba povezuje sa stresnom situacijom.

Može se očitovati kao namjerno odvraćanje pažnje, nastojanje da se o određenoj temi uopće ne razmišlja ili izbjegavanje informacija koje bi mogle izazvati emocionalnu nelagodu.

Primjerice, osoba zabrinuta zbog problema na poslu može stalno skretati misli na druge teme kako ne bi osjetila strah ili nesigurnost. Kratkotrajno odvraćanje pozornosti može biti korisno, ali ako osoba nikada ne razmotri problem, neće moći procijeniti što može poduzeti.

Kognitivno izbjegavanje treba razlikovati od namjernog usmjeravanja pozornosti na nešto drugo radi odmora. Nije svaka misao o nekoj drugoj temi pokušaj potiskivanja problema, kao što ni svako razmišljanje o problemu ne vodi njegovu rješavanju.

Emocionalno izbjegavanje

Emocionalno izbjegavanje odnosi se na pokušaje da se izbjegnu, potisnu ili što prije uklone neugodni osjećaji.

Osoba može nastojati ne pokazivati tugu, prikrivati strah, izbjegavati razgovore koji izazivaju sram ili se neprestano zaokupljati aktivnostima kako ne bi ostala sama s vlastitim osjećajima.

Primjerice, nakon prekida veze osoba može izbjegavati sve razgovore o gubitku, prekidati kontakt s ljudima koji je podsjećaju na odnos ili neprestano tražiti aktivnosti koje odvraćaju pozornost od tuge.

Privremeni predah od intenzivnih emocija može pomoći u oporavku. Međutim, trajno nastojanje da se neugodni osjećaji potpuno uklone može otežati njihovo razumijevanje i prilagodbu novim okolnostima.

Izbjegavanje kroz distrakciju

Distrakcija je usmjeravanje pažnje na aktivnost ili sadržaj koji nije izravno povezan s trenutačnim stresorom. Može uključivati slušanje glazbe, gledanje filma, bavljenje hobijem ili razgovor o drugim temama.

Distrakcija nije nužno neprilagodljiva strategija. Odmor od problema može smanjiti preopterećenost i omogućiti povratak zadatku s više energije. Problem nastaje kada distrakcija postane stalna zamjena za djelovanje.

Primjerice, gledanje filma nakon napornog dana može biti zdrav način odmora. Gledanje sadržaja satima kako bi se izbjegao zadatak koji zahtijeva rješavanje može pridonijeti povećanju stresa.

Važna je razlika između distrakcije koja ima određenu svrhu i vremensko ograničenje te distrakcije kojom osoba neprestano odgađa suočavanje.

Zašto izbjegavanje pruža kratkoročno olakšanje?

Jedan od važnih mehanizama izbjegavanja jest **negativno potkrepljenje**. U psihologiji taj pojam označava proces u kojem uklanjanje ili smanjenje neugodnog podražaja povećava vjerojatnost ponavljanja ponašanja koje je dovelo do tog smanjenja.

Primjerice, osoba osjeća tjeskobu pri pomisli na telefonski razgovor s nadređenom osobom. Kada odluči da neće nazvati, tjeskoba se može brzo smanjiti. To olakšanje povećava vjerojatnost da će i sljedeći put odabrati izbjegavanje.

Proces se može odvijati u nekoliko koraka:

1. **Pojava stresora:** osoba se suočava sa situacijom ili predviđa moguću prijetnju.

2. **Neugodna reakcija:** pojavljuju se tjeskoba, sram, napetost ili druge neugodne reakcije.

3. **Izbjegavanje:** osoba odgađa zadatak, napušta situaciju ili odvraća pozornost.

4. **Kratkoročno olakšanje:** emocionalna napetost privremeno se smanjuje.

5. **Učvršćivanje obrasca:** zbog olakšanja osoba postaje sklonija ponoviti izbjegavanje u sličnoj situaciji.

Takav obrazac može nastati i bez svjesnog planiranja. Osoba ne mora zaključiti da je izbjegavanje najbolja strategija; dovoljno je da ga doživi kao brz način smanjivanja nelagode.

Međutim, neposredno olakšanje ne znači da je problem riješen. Ako se osoba zbog izbjegavanja ne suoči sa situacijom, možda neće dobiti priliku provjeriti jesu li njezina očekivanja bila realistična.

Primjerice, osoba koja izbjegava javni nastup zbog straha od poniženja ne dobiva nova iskustva koja bi joj mogla pomoći procijeniti vlastite sposobnosti i stvarne reakcije publike. Strah se zato može održavati, iako se svaki pojedini nastup može doživljavati kao prijetnja.

Dugoročne posljedice izbjegavanja

Učestalo i kruto izbjegavanje može imati različite posljedice, ovisno o vrsti problema i okolnostima u kojima se pojavljuje.

Održavanje straha i tjeskobe

Kada osoba redovito izbjegava situacije koje izazivaju strah, propušta prilike naučiti da situacija možda nije toliko opasna koliko očekuje ili da može podnijeti nelagodu koja se pojavljuje.

To ne znači da je svaka situacija koju se osoba boji sigurna. Stvarnu opasnost potrebno je razlikovati od pretjerane procjene prijetnje. Međutim, kada je strah nerazmjeran stvarnoj opasnosti, trajno izbjegavanje može otežati njegovo smanjivanje.

U kliničkoj psihologiji izbjegavanje je zato važan čimbenik u razumijevanju nekih oblika tjeskobe. U odgovarajućim terapijskim okolnostima postupno suočavanje sa sigurnim situacijama može pomoći osobi da nauči drukčije reagirati na strah.

Povećavanje problema

Izbjegavanje može odgoditi rješavanje praktičnih teškoća. Neobavljene obveze, neizrečene potrebe i neriješeni sukobi mogu stvarati dodatni pritisak.

Primjerice, osoba koja izbjegava razgovor o nesporazumu može kratkoročno izbjeći sukob, ali istodobno dopustiti da se nesporazum produbi. Kada se problem napokon mora riješiti, može biti emocionalno i praktično zahtjevniji nego na početku.

Ograničavanje životnih aktivnosti

Ako osoba izbjegava sve veći broj situacija, njezin se svakodnevni život može postupno sužavati. Može odustajati od druženja, obrazovanja, profesionalnih prilika ili aktivnosti koje su joj ranije bile važne.

Takvo ograničavanje može smanjiti pristup iskustvima koja pridonose zadovoljstvu, učenju i osjećaju osobne sposobnosti. Može utjecati i na odnose jer druge osobe možda ne razumiju razloge povlačenja.

Povećavanje osjećaja bespomoćnosti

Kada osoba opetovano izbjegava izazove, može imati manje prilika uvjeriti se da određene teškoće može riješiti ili podnijeti. S vremenom može početi sumnjati u vlastite sposobnosti, čak i kada bi neke zadatke mogla uspješno obaviti.

Takav ishod nije neizbježan. Izbjegavanje ne mora uvijek dovesti do bespomoćnosti, a njegov učinak ovisi o vrsti stresora, prethodnim iskustvima i dostupnoj podršci. Ipak, dugotrajan obrazac povlačenja može smanjiti osjećaj osobne djelotvornosti.

Izbjegavanje nije uvijek štetno

Važno je izbjeći pojednostavljeno shvaćanje prema kojem je svako izbjegavanje znak slabosti ili neprilagodljivosti.

U nekim je situacijama udaljavanje razumno i zaštitno. Osoba može napustiti opasno okruženje, prekinuti razgovor koji postaje prijeteći ili odgoditi važnu odluku dok ne prikupi potrebne informacije. Ako je osoba preopterećena, privremeno skretanje pozornosti može joj omogućiti odmor prije nastavka rada.

Izbjegavanje može biti korisno i kada je stresor kratkotrajan, kada je izravno suočavanje nepotrebno ili kada osoba trenutačno nema dovoljno resursa za djelovanje.

Ključno je razlikovati **svjesno i privremeno udaljavanje** od **rigidnog izbjegavanja koje se ponavlja unatoč negativnim posljedicama**.

Za tu razliku korisna su sljedeća pitanja:

Odgovori ovise o okolnostima. Primjerice, udaljavanje od osobe koja prijeti ili zlostavlja može biti važan korak zaštite, dok izbjegavanje svakog neslaganja s osobama kojima se vjeruje može otežati zdravo rješavanje sukoba.

Iskustveno izbjegavanje

S pojmom izbjegavanja povezano je **iskustveno izbjegavanje** (*experiential avoidance*). Ono se odnosi na nastojanje da se izbjegnu, potisnu, kontroliraju ili uklone neugodne unutarnje pojave, poput misli, emocija, sjećanja i tjelesnih osjeta.

Primjerice, osoba koja osjeti tjeskobu može pokušavati pod svaku cijenu zaustaviti sve uznemirujuće misli. Druga osoba može izbjegavati određene aktivnosti zato što je podsjećaju na neugodno iskustvo. U oba slučaja ponašanje je usmjereno na izbjegavanje unutarnje nelagode.

Iskustveno izbjegavanje nije isto što i svako upravljanje emocijama. Pokušaj da se osoba smiri prije važnog razgovora može biti koristan, kao i namjerno usmjeravanje pozornosti na nešto drugo tijekom odmora. Teškoće su vjerojatnije kada osoba smatra da neugodne misli i osjećaji ne smiju postojati te da ih mora ukloniti prije nego što može nastaviti sa životom.

Pokušaji potpunog nadzora nad unutarnjim iskustvom mogu biti iscrpljujući, a u nekim okolnostima mogu dodatno pojačati zaokupljenost onime što osoba pokušava izbjeći. Važno je ipak napomenuti da odnos između iskustvenog izbjegavanja i psiholoških teškoća nije jednostavan ni jednak u svim situacijama.

U pristupima kao što je terapija prihvaćanjem i posvećenošću naglasak nije na uklanjanju svake neugodne misli ili emocije, nego na razvijanju sposobnosti da osoba doživi unutarnju nelagodu bez automatskog povlačenja iz aktivnosti koje su joj važne.

Kako razvijati prilagodljiviji odnos prema izbjegavanju?

Cilj nije potpuno ukloniti izbjegavanje. Važnije je prepoznati kada ono štiti osobu, a kada ograničava njezino djelovanje.

Prepoznati što se zapravo izbjegava

Ponekad osoba misli da izbjegava određeni zadatak, a zapravo nastoji izbjeći strah od pogreške, sram, kritiku ili osjećaj nesposobnosti. Prepoznavanje emocije može pomoći u razumijevanju razloga zbog kojih se ponašanje ponavlja.

Primjerice, odgađanje pisanja može biti povezano sa strahom da rezultat neće biti dovoljno dobar, a ne s nedostatkom interesa za sam zadatak.

Razlikovati ono što se može promijeniti od onoga što treba prihvatiti

Korisno je procijeniti postoje li konkretni koraci kojima se problem može ublažiti. Ako postoje, osoba može početi s jednim izvedivim korakom. Ako situaciju nije moguće promijeniti, može biti važnije razvijati načine emocionalne regulacije i prilagodbe.

Takva procjena ne zahtijeva potpunu sigurnost. Ponekad je dovoljno utvrditi što je trenutačno poznato, što ostaje neizvjesno i koji je sljedeći razuman postupak.

Podijeliti zahtjevan zadatak na manje korake

Velik i nejasan zadatak može izazivati snažnu nelagodu. Podjela na manje korake može smanjiti prepreku za početak i omogućiti postupno napredovanje.

Osoba koja izbjegava važan razgovor može prvo zapisati što želi reći, zatim odrediti prikladno vrijeme i naposljetku započeti razgovor kada se za njega pripremi.

Dopustiti prisutnost neugodnih emocija

Nelagoda ne mora nestati prije nego što osoba nešto poduzme. Ponekad je moguće osjećati strah i istodobno postupiti promišljeno.

To ne znači prisiljavati se na suočavanje bez pripreme ili zanemarivati stvarnu opasnost. Riječ je o učenju da se određena količina nelagode može podnijeti dok osoba poduzima korake koji su joj važni.

Procjenjivati posljedice tijekom vremena

Nakon primjene strategije korisno je razmotriti je li ona dovela samo do neposrednog olakšanja ili je pridonijela i dugoročnom poboljšanju. Ako se osoba svaki put kratkoročno osjeća bolje, ali se problem redovito ponavlja ili povećava, možda je potrebno isprobati drukčiji pristup.

Promjena ne mora biti nagla. Postupni koraci, odgovarajuća podrška i realna očekivanja mogu olakšati izlazak iz dugotrajnih obrazaca izbjegavanja.

Kada potražiti stručnu pomoć?

Stručna pomoć može biti korisna kada izbjegavanje postane učestalo i počne znatno ometati svakodnevni život, odnose, obrazovanje, posao ili brigu o zdravlju.

Primjerice, osoba može izbjegavati javni prijevoz zbog intenzivnog straha, odgađati nužne zdravstvene preglede ili se povlačiti iz većine društvenih situacija. Ako takav obrazac traje, proširuje se ili izaziva značajnu patnju, razgovor s psihologom ili drugim odgovarajućim stručnjakom može pomoći u razumijevanju mehanizama izbjegavanja i izboru prikladnog pristupa.

Ovisno o teškoćama, terapijski rad može uključivati prepoznavanje obrazaca izbjegavanja, promjenu procjene prijetnje, razvoj vještina regulacije emocija ili postupno suočavanje sa sigurnim situacijama koje izazivaju strah. Izbor postupaka treba prilagoditi osobi i prirodi problema.

Ako izbjegavanje proizlazi iz stvarne opasnosti, nasilja ili ugrožavajućih okolnosti, prioritet je sigurnost, a ne suočavanje sa situacijom pod svaku cijenu.

Zaključak

Izbjegavanje je strategija suočavanja koja može pružiti kratkoročno olakšanje, omogućiti odmor ili zaštititi osobu od stvarne prijetnje. Međutim, kada postane krut i ponavljajući obrazac, može održavati strah, odgađati rješavanje problema i ograničavati svakodnevni život.

Njegovu korisnost nije moguće procijeniti samo na temelju toga povlači li se osoba iz određene situacije. Važno je razumjeti što pokušava izbjeći, kakve posljedice njezino ponašanje ima i postoje li sigurnije ili učinkovitije mogućnosti djelovanja.

Prilagodljiv pristup uključuje sposobnost privremenog odmaka kada je potreban, ali i spremnost na postupno suočavanje s teškoćama kada je ono sigurno i korisno. Cilj nije ukloniti svaku nelagodu, nego razviti fleksibilnost u odgovaranju na stres.

Povezane lekcije

Izvori i literatura

1. Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). *Stress, Appraisal, and Coping*. Springer Publishing Company.

2. Roth, S., & Cohen, L. J. (1986). Approach, avoidance, and coping with stress. *American Psychologist, 41*(7), 813–819. https://doi.org/10.1037/0003-066X.41.7.813

3. Chawla, N., & Ostafin, B. (2007). Experiential avoidance as a functional dimensional approach to psychopathology: An empirical review. *Journal of Clinical Psychology, 63*(9), 871–890. https://doi.org/10.1002/jclp.20400

4. Karekla, M., & Panayiotou, G. (2011). Coping and experiential avoidance: Unique or overlapping constructs? *Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 42*(2), 163–170. https://doi.org/10.1016/j.jbtep.2010.10.002

5. Hayes, S. C., Wilson, K. G., Gifford, E. V., Follette, V. M., & Strosahl, K. (1996). Experiential avoidance and behavioral disorders: A functional dimensional approach to diagnosis and treatment. *Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64*(6), 1152–1168. https://doi.org/10.1037/0022-006X.64.6.1152

6. Wang, Y., Tian, J., & Yang, Q. (2024). Experiential Avoidance Process Model: A Review of the Mechanism for the Generation and Maintenance of Avoidance Behavior. *Psychiatry and Clinical Psychopharmacology, 34*(2), 179–190. https://doi.org/10.5152/pcp.2024.23777