Izbjegavanje

Zadnja provjera: listopad 2026.

Uvod

Kada se suočimo s neugodnom situacijom, prirodno je pokušati smanjiti nelagodu ili se udaljiti od onoga što doživljavamo kao prijetnju. Možemo odgoditi težak razgovor, izbjeći javni nastup, prestati razmišljati o neugodnom događaju ili odustati od aktivnosti u kojoj očekujemo neuspjeh.

Takve reakcije mogu pružiti trenutačno olakšanje. Ako nas nešto plaši ili uznemiruje, udaljavanje od toga može smanjiti napetost i stvoriti osjećaj sigurnosti.

Međutim, kada izbjegavanje postane uobičajen način suočavanja s nelagodom, može početi ograničavati naše ponašanje. Osoba koja redovito izbjegava situacije u kojima se osjeća nesigurno ima manje prilika naučiti da ih može podnijeti, razviti potrebne vještine ili provjeriti jesu li njezina negativna očekivanja opravdana.

**Psihološko izbjegavanje** obuhvaća različite načine na koje osoba pokušava izbjeći, smanjiti ili ukloniti neugodne vanjske situacije ili unutarnja iskustva. Može se odnositi na konkretne postupke, poput izbjegavanja susreta, ali i na pokušaje potiskivanja misli, emocija i sjećanja.

Izbjegavanje nije uvijek štetno. Udaljavanje od stvarne opasnosti, odbijanje neprihvatljivog ponašanja i postavljanje osobnih granica mogu biti razumni i zaštitni postupci. Problem nastaje kada izbjegavanje postane pretjerano, kruto ili dugoročno nespojivo s osobnim potrebama i ciljevima.

Što je izbjegavanje?

Izbjegavanje je ponašanje kojim osoba nastoji spriječiti kontakt s nečim neugodnim ili smanjiti vjerojatnost da će doživjeti neželjeno iskustvo.

Ono može biti svjesno i namjerno, ali se može pojaviti i gotovo automatski. Osoba ne mora uvijek prepoznati da je njezin postupak motiviran strahom, sramom, nesigurnošću ili željom za smanjenjem emocionalne nelagode.

Primjeri izbjegavanja uključuju:

Iako se ti postupci međusobno razlikuju, mogu imati zajedničku funkciju: smanjiti ili spriječiti iskustvo koje osoba doživljava kao neugodno ili prijeteće.

Da bismo razumjeli izbjegavanje, važno je razmotriti ne samo što osoba radi nego i što tim ponašanjem pokušava postići ili izbjeći.

Primjerice, osoba može otkazati sastanak zato što je bolesna, zato što nema dovoljno vremena ili zato što se boji procjene drugih. Ponašanje je izvana jednako, ali njegovi uzroci i posljedice mogu biti vrlo različiti.

Vrste izbjegavanja

Izbjegavanje se može pojaviti u različitim oblicima. U praksi se ti oblici često preklapaju.

Situacijsko izbjegavanje

Situacijsko izbjegavanje uključuje udaljavanje od mjesta, ljudi, aktivnosti ili okolnosti koje osoba povezuje s neugodnim iskustvom.

Primjerice, osoba koja se boji javnog nastupa može odbijati prezentacije, izbjegavati situacije u kojima treba govoriti pred drugima ili birati poslove u kojima takvih zahtjeva nema.

Takvo ponašanje može kratkoročno smanjiti tjeskobu. Međutim, ako osoba nikada ne dobije priliku iskusiti javni nastup u sigurnijim uvjetima, može zadržati uvjerenje da ga ne može podnijeti.

Situacijsko izbjegavanje nije nužno problematično. Izbjegavanje stvarno opasne situacije može biti razumno. Važno je razlikovati zaštitno ponašanje od izbjegavanja koje se održava ponajprije zbog straha, čak i kada je situacija dovoljno sigurna.

Emocionalno izbjegavanje

Emocionalno izbjegavanje odnosi se na pokušaje izbjegavanja, potiskivanja ili brzog uklanjanja neugodnih emocija.

Osoba može izbjegavati razgovore koji izazivaju tugu, odbijati priznati ljutnju, zatrpavati se obvezama kako ne bi osjećala usamljenost ili odmah tražiti bilo kakvu aktivnost koja joj odvraća pozornost od zabrinutosti.

Primjerice, nakon prekida odnosa osoba može izbjegavati sve situacije koje je podsjećaju na gubitak. Kratkoročno se tako može zaštititi od intenzivne tuge, ali pretjerano izbjegavanje može otežati prilagodbu novim okolnostima.

Ne mora svako odvraćanje pozornosti biti štetno. Privremena stanka može pomoći osobi da se smiri i vrati problemu kada bude spremnija. Problem nastaje kada postane jedini način reagiranja na emocije ili kada onemogućuje suočavanje s važnim životnim pitanjima.

Kognitivno izbjegavanje

Kognitivno izbjegavanje uključuje pokušaje udaljavanja od neugodnih misli, sjećanja, predodžbi ili mogućih scenarija.

Osoba može uporno pokušavati ne misliti na neki događaj, skretati pozornost čim se pojavi zabrinjavajuća misao ili izbjegavati razmišljanje o odluci koja joj izaziva nelagodu.

Primjerice, netko tko se boji mogućeg neuspjeha može izbjegavati razmatranje svojih planova jer mu sama pomisao na neuspjeh izaziva tjeskobu.

Pojedine strategije usmjeravanja pozornosti mogu biti korisne. Ipak, pokušaj potpunog uklanjanja svake neugodne misli može postati iscrpljujuć ako zahtijeva stalno provjeravanje i kontroliranje vlastitog mentalnog sadržaja.

Pojava neželjene misli ne znači da je osoba želi, da će postupiti u skladu s njom ili da ona otkriva njezin karakter.

Interpersonalno izbjegavanje

Interpersonalno izbjegavanje odnosi se na izbjegavanje bliskosti, neslaganja, izražavanja potreba ili drugih situacija koje uključuju međuljudsku ranjivost.

Osoba može prešućivati ono što joj smeta, izbjegavati traženje pomoći, povlačiti se iz odnosa čim se pojave poteškoće ili odbijati upoznavanje novih ljudi kako bi smanjila rizik od odbacivanja.

Primjerice, osoba koja se boji da će biti povrijeđena može prekinuti komunikaciju čim se odnos počne razvijati. Takvim postupkom smanjuje neposrednu nesigurnost, ali istodobno ograničava mogućnost razvoja bliskosti.

Ipak, povlačenje nije uvijek izbjegavanje u psihološki štetnom smislu. Udaljavanje od odnosa koji uključuje manipulaciju, pritisak ili nasilje može biti nužna zaštitna odluka.

Za razumijevanje interpersonalnog izbjegavanja važno je utvrditi služi li povlačenje zaštiti stvarnih granica ili prvenstveno pokušaju da se izbjegne svaka mogućnost emocionalne nelagode.

Izbjegavanje kroz odgađanje

Odgađanje je odgađanje aktivnosti ili odluke unatoč tome što osoba očekuje da bi odgoda mogla imati nepovoljne posljedice.

Ponekad je povezano s lošom organizacijom vremena, nejasnim ciljevima ili nedostatkom vještina. U drugim slučajevima može služiti izbjegavanju neugodnih osjećaja.

Primjerice, osoba može odgađati prijavu za posao jer se boji odbijanja. Dok ne pošalje prijavu, ne mora se suočiti s mogućnošću negativnog odgovora.

Odgađanje tada pruža kratkoročno olakšanje, ali istodobno održava problem jer se zadatak ne izvršava, a strah ne dobiva priliku biti preispitan kroz stvarno iskustvo.

Zašto izbjegavanje kratkoročno djeluje?

Jedan od najvažnijih mehanizama održavanja izbjegavanja jest **negativno potkrepljenje**.

Negativno potkrepljenje događa se kada uklanjanje ili smanjenje neugodnog podražaja povećava vjerojatnost da će se određeno ponašanje ponoviti.

Pojam ne označava kaznu. Riječ je o procesu učenja u kojem ponašanje postaje vjerojatnije zato što nakon njega slijedi olakšanje ili prestanak neugodnog iskustva.

Primjerice, osoba se boji vožnje autocestom. Kada dođe do ulaza na autocestu, osjeti tjeskobu i odluči nastaviti starom cestom. Tjeskoba se smanji.

Budući da je izbjegavanje povezano s olakšanjem, osoba sljedeći put može još brže odabrati istu strategiju.

Takav slijed može se opisati ovako:

1. Pojavljuje se situacija koju osoba doživljava kao prijeteću.

2. Nastaju strah, napetost ili druga neugodna reakcija.

3. Osoba izbjegava situaciju ili iz nje izlazi.

4. Nelagoda se smanjuje.

5. Olakšanje povećava vjerojatnost ponovnog izbjegavanja.

Problem je u tome što kratkoročno olakšanje ne mora značiti da je osoba dugoročno riješila problem.

Ako se osoba nikada ne izloži dovoljno sigurnoj situaciji, možda neće imati priliku naučiti da je može podnijeti, da se strah može smanjiti ili da negativni ishod nije neizbježan.

Taj mehanizam objašnjava zašto se izbjegavanje može održavati čak i kada osoba racionalno zna da bi suočavanje moglo biti korisno.

Izbjegavanje i strah

Izbjegavanje je često povezano sa strahom, ali nije ograničeno samo na njega.

Ljudi mogu izbjegavati situacije zbog srama, tuge, dosade, nesigurnosti, osjećaja krivnje ili straha od gubitka kontrole.

Strah može nastati kao odgovor na stvarnu opasnost, ali i na situaciju koju osoba procjenjuje kao prijeteću.

Primjerice, osoba se može bojati javnog govora zbog mogućnosti da će pogriješiti, biti ismijana ili ostaviti loš dojam. Izbjegavanjem nastupa smanjuje trenutačnu tjeskobu, ali može učvrstiti uvjerenje da je nastup nepodnošljiv.

U takvim slučajevima strah i izbjegavanje mogu se međusobno održavati.

Međutim, važno je ne pretpostaviti da je svaki strah neutemeljen. Ponekad osoba prepoznaje stvarnu opasnost ili neprihvatljiv odnos. Cilj nije ukloniti sve izbjegavanje, nego razlikovati reakcije koje štite od stvarne prijetnje od obrazaca koji nepotrebno ograničavaju život.

Iskustveno izbjegavanje

U psihologiji se pojam **iskustvenog izbjegavanja** (*experiential avoidance*) koristi za opisivanje pokušaja izbjegavanja ili kontrole neugodnih unutarnjih iskustava, kao što su misli, emocije, tjelesni osjećaji i sjećanja, osobito kada ti pokušaji postanu pretjerani ili narušavaju funkcioniranje.

Pojam je povezan s istraživanjima Stevena C. Hayesa i suradnika, koji su iskustveno izbjegavanje opisali kao važan proces u razumijevanju različitih psiholoških teškoća.

Primjerice, osoba može izbjegavati situacije koje bi mogle izazvati tugu, ne zato što su same situacije opasne, nego zato što ne želi ponovno osjetiti tugu.

Druga osoba može stalno provjeravati osjeća li tjeskobu i pokušavati je odmah ukloniti, zbog čega postaje sve više usredotočena na vlastite tjelesne reakcije.

Iskustveno izbjegavanje nije isto što i svaka želja za smanjenjem neugode. Nije problematično nastojati ublažiti stres, odmoriti se ili potražiti podršku. Važna je funkcija ponašanja i njegova cijena.

Ako pokušaj uklanjanja neugodnih osjećaja postaje važniji od ostvarivanja osobnih ciljeva, osoba može postupno ograničiti svoje aktivnosti i odnose.

Paradoks pokušaja potiskivanja misli

Ljudi ponekad pokušavaju spriječiti pojavu određene misli tako što sebi ponavljaju da o njoj ne smiju razmišljati.

Međutim, aktivan pokušaj praćenja neželjene misli može zahtijevati da neprestano provjeravamo je li se ona pojavila. Time se pozornost ponovno usmjerava upravo na sadržaj koji želimo izbjeći.

Istraživanja Daniela Wegnera i suradnika pokazala su da pokušaji potiskivanja određenih misli u nekim uvjetima mogu dovesti do toga da se one kasnije češće pojavljuju ili postanu dostupnije svijesti.

Taj učinak nije jednak u svim situacijama. Na rezultate mogu utjecati opterećenje pozornosti, vrsta misli i uvjeti u kojima se potiskivanje provodi.

Važno je i razlikovati pojavu misli od postupanja u skladu s njom. Neželjena misao nije dokaz namjere, karaktera ili budućeg ponašanja osobe.

Umjesto zahtjeva da se određena misao nikada ne pojavi, ponekad je korisnije prepoznati je kao mentalni događaj kojem ne moramo automatski pridavati značenje niti prema njemu djelovati.

Izbjegavanje u svakodnevnom životu

Izbjegavanje se može pojaviti u različitim područjima, a njegov utjecaj ovisi o tome koliko je često, koliko ograničava ponašanje i koje posljedice donosi.

Na poslu i tijekom učenja

Osoba može odgađati važan zadatak jer se boji da neće ostvariti očekivani rezultat.

Može se usredotočiti na sporedne aktivnosti, stalno pripremati materijale ili čekati da se osjeti potpuno spremnom prije nego što započne.

Takvi postupci mogu stvoriti dojam aktivnosti, ali istodobno odgađati suočavanje sa zadatkom koji izaziva nelagodu.

Korisno je razlikovati nedostatak potrebnih resursa ili znanja od izbjegavanja koje se održava strahom od pogreške.

U partnerskim odnosima

Osoba može izbjegavati razgovore o nesuglasicama jer se boji da će sukob ugroziti odnos.

Kratkoročno se tako može sačuvati privid mira, ali neriješeni problemi mogu se nakupljati i postupno narušavati bliskost.

S druge strane, nije potrebno otvoriti svaki razgovor odmah i pod svaku cijenu. Ponekad je korisno pričekati da se emocije smire i zatim nastaviti razgovor.

Razlika je u tome vraća li se osoba problemu kada je spremnija ili ga stalno odgađa jer ne želi doživjeti nelagodu.

U društvenim situacijama

Osoba koja se boji negativne procjene može izbjegavati upoznavanje novih ljudi, razgovore u skupini ili događaje na kojima ne poznaje sudionike.

Ako zbog toga dobiva manje prilika za pozitivna iskustva, može ostati uvjerena da joj društvene situacije ne odgovaraju ili da u njima nije sposobna dobro funkcionirati.

Postupno i dobrovoljno uključivanje u prikladne društvene situacije može pomoći u provjeri takvih očekivanja.

U donošenju odluka

Ponekad osoba odgađa odluku zato što se boji da će izabrati pogrešno.

Može nastaviti prikupljati informacije, uspoređivati mogućnosti i tražiti dodatna jamstva čak i kada više nema dovoljno novih podataka koji bi promijenili procjenu.

Takav proces može stvoriti osjećaj da se osoba priprema, dok zapravo odgađa prihvaćanje neizvjesnosti koja prati svaku važnu odluku.

Donošenje odluka često zahtijeva određeni stupanj tolerancije neizvjesnosti. Nije moguće unaprijed ukloniti svaki rizik ili znati sve buduće posljedice.

Kada izbjegavanje postaje problem?

Izbjegavanje postaje problematično kada njegovi kratkoročni učinci redovito stvaraju dugoročne troškove.

Mogući pokazatelji uključuju:

Nijedan od tih znakova sam po sebi ne znači da osoba ima psihički poremećaj.

Za procjenu je potrebno razmotriti kontekst, učestalost ponašanja i njegove posljedice. Izbjegavanje može biti razumna reakcija na stvarnu opasnost, nedostatak resursa ili nepovoljne okolnosti.

Problematično je prije svega onda kada se izbjegavanje nastavlja iako dugoročno ometa osobu u ostvarivanju važnih ciljeva, a postoje sigurniji i funkcionalniji načini suočavanja.

Izbjegavanje i psihološke teškoće

Izbjegavanje se pojavljuje u različitim psihološkim teškoćama, ali nije specifično samo za jednu dijagnozu.

Kod anksioznih teškoća može uključivati izbjegavanje situacija koje izazivaju strah ili zabrinutost. Kod nekih depresivnih stanja može se očitovati u povlačenju iz aktivnosti koje su prije bile važne ili ugodne. U kontekstu traumatskih iskustava osoba može izbjegavati podsjetnike na događaj koji je doživjela.

Iskustveno izbjegavanje također je proučavano kao proces povezan s različitim oblicima psihološke patnje.

Ipak, samo postojanje izbjegavajućeg ponašanja nije dovoljno za dijagnozu. Potrebno je uzeti u obzir širu sliku simptoma, trajanje, intenzitet i utjecaj na svakodnevno funkcioniranje.

Pristupi poput kognitivno-bihevioralne terapije i terapije prihvaćanjem i posvećenošću mogu se baviti različitim oblicima izbjegavanja, ovisno o problemu i potrebama osobe.

U nekim je slučajevima postupno izlaganje sigurnim, ali zastrašujućim situacijama važan dio terapijskog rada. Takav se pristup treba prilagoditi osobi i njezinu problemu, a ne provoditi kao prisilno ili nekontrolirano suočavanje.

Kako smanjiti nefunkcionalno izbjegavanje?

Cilj nije potpuno prestati izbjegavati neugodne situacije. Cilj je prepoznati kada izbjegavanje ograničava život i razviti fleksibilnije načine reagiranja.

Prepoznajte što pokušavate izbjeći

Kada primijetite da odgađate aktivnost ili se povlačite iz situacije, pokušajte utvrditi što vam je u tom trenutku najteže.

Bojite li se pogreške, kritike, odbacivanja, neizvjesnosti ili neke neugodne emocije?

Ne morate odmah pronaći potpuno objašnjenje. Već i prepoznavanje onoga što ponašanje čini privlačnim može pomoći u njegovu razumijevanju.

Razlikujte trenutačno olakšanje od dugoročnih posljedica

Zapitajte se što dobivate izbjegavanjem sada, a što zbog njega gubite tijekom vremena.

Primjerice, odgađanje teškog razgovora može vam pružiti trenutačni mir, ali istodobno održavati problem koji vam je važan.

Takvo razmatranje pomaže procijeniti služi li ponašanje vašim dugoročnim ciljevima.

Odredite mali, izvediv korak

Ako je situacija sigurna, umjesto da pokušate odjednom riješiti cijeli problem, možete odabrati najmanji smislen korak.

Osoba koja se boji prezentacije može najprije uvježbati govor sama, zatim pred osobom kojoj vjeruje, a nakon toga pred manjom skupinom.

Osoba koja odgađa težak razgovor može prvo zapisati što želi reći i odrediti prikladno vrijeme za razgovor.

Takvi koraci omogućuju postupno stjecanje iskustva bez zahtjeva da nelagoda odmah nestane.

Dopustite osjećajima da postoje

Suočavanje s neugodom ne zahtijeva da je odmah uklonite.

Ponekad je korisno primijetiti strah, tugu ili nesigurnost, imenovati osjećaj i dopustiti mu da bude prisutan dok nastavljate s aktivnošću koja vam je važna.

To ne znači da morate zanemariti ozbiljnu nelagodu niti da se trebate izlagati opasnosti. Cilj je povećati sposobnost podnošenja neugodnih osjećaja kada oni sami po sebi ne zahtijevaju prekid aktivnosti.

Preispitajte očekivani ishod

Ako izbjegavate neku situaciju jer očekujete negativan rezultat, pokušajte procijeniti na čemu se to očekivanje temelji.

Kolika je vjerojatnost najgoreg scenarija? Postoje li drugi mogući ishodi? Što biste učinili kada bi se očekivani problem ipak dogodio?

Takva procjena ne jamči pozitivan ishod, ali može smanjiti sklonost tretiranju najgoreg mogućeg scenarija kao jedine mogućnosti.

Vratite se važnim aktivnostima

Kada izbjegavanje smanjuje broj aktivnosti koje su vam važne, korisno je postupno ponovno uključivati one koje odgovaraju vašim ciljevima i vrijednostima.

To mogu biti druženje, učenje, tjelesna aktivnost, razvoj vještina ili rješavanje problema koji se dugo odgađao.

Napredak ne mora značiti potpuno odsustvo straha. Ponekad je značajan korak nastaviti s važnom aktivnošću iako nelagoda još postoji.

Potražite stručnu podršku kada je potrebna

Ako izbjegavanje ozbiljno ograničava svakodnevni život, odnose ili mogućnost obavljanja važnih zadataka, razgovor sa stručnjakom za mentalno zdravlje može pomoći u razumijevanju njegova uzroka i pronalaženju prikladnih strategija.

Posebno je važno razlikovati izbjegavanje koje održava strah od povlačenja potrebnog radi zaštite od stvarne opasnosti ili štetnog odnosa.

Izbjegavanje nije uvijek znak slabosti

Izbjegavanje se ponekad pogrešno tumači kao nedostatak hrabrosti, odlučnosti ili emocionalne zrelosti.

Takva procjena zanemaruje činjenicu da izbjegavanje može biti naučena strategija koja je u prošlosti osobi pomogla nositi se s neugodnim ili prijetećim iskustvima.

Primjerice, osoba koja je ranije doživjela ponižavanje može se povlačiti iz situacija u kojima očekuje sličan ishod. Njezino ponašanje može biti razumljivo s obzirom na prethodno iskustvo, čak i ako joj danas ograničava mogućnosti.

Razumijevanje funkcije ponašanja važnije je od moralnog prosuđivanja osobe.

Istodobno, razumijevanje ne znači da svaki obrazac treba zadržati. Ako strategija koja je nekoć pružala zaštitu danas više ne odgovara okolnostima, moguće je postupno razviti druge načine reagiranja.

Promjena je lakša kada se izbjegavanje promatra kao naučeni obrazac koji se može razumjeti i prilagoditi, a ne kao nepromjenjiva osobina pojedinca.

Zaključak

Izbjegavanje je prirodan način reagiranja kojim ljudi nastoje smanjiti prijetnju, nelagodu ili emocionalnu bol. U određenim okolnostima ono je korisno i zaštitno, osobito kada osoba treba izbjeći stvarnu opasnost ili postaviti jasne granice.

Međutim, kada postane glavni način suočavanja s neugodnim iskustvima, može se održavati kratkoročnim olakšanjem i dugoročno ograničavati ponašanje. Osoba tada može sve više izbjegavati situacije, odgađati važne aktivnosti ili trošiti mnogo energije na kontroliranje vlastitih misli i emocija.

Razumijevanje izbjegavanja zahtijeva procjenu njegova konteksta, funkcije i posljedica. Nije važno samo što osoba izbjegava nego i zašto to čini, kakvo joj olakšanje ponašanje pruža te koje mogućnosti zbog njega gubi.

Fleksibilniji pristup uključuje razlikovanje stvarne opasnosti od očekivane nelagode, postupno suočavanje sa sigurnim izazovima i razvijanje sposobnosti djelovanja čak i kada neugodni osjećaji još postoje.

Cilj nije ukloniti svaku nelagodu iz života, nego omogućiti da strah, nesigurnost ili neugodne misli ne određuju automatski što ćemo učiniti.

Povezane lekcije

Izvori i literatura

1. Hayes, S. C., Wilson, K. G., Gifford, E. V., Follette, V. M., & Strosahl, K. (1996). Experiential avoidance and behavioral disorders: A functional dimensional approach to diagnosis and treatment. *Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64*(6), 1152–1168. https://doi.org/10.1037/0022-006X.64.6.1152

2. Kashdan, T. B., Barrios, V., Forsyth, J. P., & Steger, M. F. (2006). Experiential avoidance as a generalized psychological vulnerability: Comparisons with coping and emotion regulation strategies. *Behaviour Research and Therapy, 44*(9), 1301–1320. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.10.003

3. Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. *Behaviour Research and Therapy, 58*, 10–23. https://doi.org/10.1016/j.brat.2014.04.006

4. Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., III, & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. *Journal of Personality and Social Psychology, 53*(1), 5–13. https://doi.org/10.1037/0022-3514.53.1.5