Dnevnik emocija

Zadnja provjera: listopad 2026.

Dnevnik emocija kratko je, redovito bilježenje onoga što osoba osjeća, u kojoj situaciji, koliko jako i što je potom učinila. Jedan zapis traje dvije do tri minute, ali nakon dva ili tri tjedna zapisi pokazuju ono što se iz dana u dan ne vidi: koje se emocije ponavljaju, u kojim okolnostima rastu i koji postupci pomažu, a koji ih produljuju.

Vježba se oslanja na lekcije [Što je emocionalna regulacija?](/lekcija/sto-je-emocionalna-regulacija) i [Prepoznavanje emocionalnih okidača](/lekcija/prepoznavanje-emocionalnih-okidaca). Ne služi dijagnozi i ne zamjenjuje stručnu pomoć.

1. Čemu vježba služi

Sjećanje na emocije nepouzdano je: kada se osvrćemo na proteklih tjedan dana, pamtimo uglavnom najjače trenutke i ono što odgovara našem trenutačnom raspoloženju. Zapis u trenutku ili istoga dana manje je izložen tim iskrivljenjima. Dnevnik zato služi trima ciljevima:

2. Što kažu istraživanja

Samonadzor – sustavno bilježenje vlastitog ponašanja i doživljaja – temeljni je dio kognitivno-bihevioralnih postupaka jer daje podatke na kojima se mogu temeljiti daljnji koraci (Beck, 2020). Istraživanja razlikovanja emocija pokazuju da ljudi koji neugodne emocije opisuju preciznije, primjerice razlikuju razočaranje od ljutnje, u stresu rjeđe posežu za štetnim načinima suočavanja (Kashdan i sur., 2015). Samo imenovanje emocije u laboratoriju je bilo povezano sa slabijom reakcijom amigdale na emocionalne prizore (Lieberman i sur., 2007).

Važno je ograničenje: dnevnik ne mijenja emocije sam po sebi. On je alat za uočavanje, a korist dolazi kada se uočeni obrasci iskoriste – primjerice za izradu [plana za teške emocionalne trenutke](/lekcija/vjezba-plan-za-teske-emocionalne-trenutke) ili za razgovor sa stručnjakom.

3. Koraci

Korak 1. Odredite oblik zapisa

Dovoljna je bilježnica ili bilješka na mobitelu s pet stupaca: **situacija**, **emocija**, **intenzitet (0–10)**, **misao** i **što sam učinio/učinila**. Korisno je unaprijed odrediti trenutak zapisivanja, primjerice navečer prije spavanja, i dodatno zapisati svaku emociju jaču od 6.

Korak 2. Opišite situaciju činjenično

Situacija se opisuje kao da je snima kamera: tko je bio prisutan, što je rečeno ili učinjeno, gdje i kada. „Kolega je na sastanku rekao da moj prijedlog nije dovoljno razrađen” korisnije je od „kolega me ponizio”, jer drugo već sadrži tumačenje (više u vježbi [Razlikovanje emocije od tumačenja](/lekcija/razlikovanje-emocije-od-tumacenja)).

Korak 3. Imenujte emociju i procijenite intenzitet

Zapisuje se jedna ili više emocija, što preciznije. Ako je teško pronaći riječ, pomaže [vježba imenovanja emocija](/lekcija/vjezba-imenovanje-emocija). Intenzitet se procjenjuje na ljestvici od 0 (nimalo) do 10 (najjače što sam doživio/doživjela). Za snažnije emocije korisno je zapisati i koliko je dugo trajala i kada je počela slabjeti.

Korak 4. Zabilježite misao i postupak

Uz emociju se zapisuje prva misao koja se javila („opet ispadam nesposobna”) i ono što je osoba potom učinila: povukla se, odgovorila oštro, nazvala prijatelja, otišla u šetnju. Postupak se ne ocjenjuje, samo bilježi.

Korak 5. Jednom tjedno pregledajte zapise

Jednom tjedno, u mirnom trenutku, zapisi se pregledaju s nekoliko pitanja:

Odgovori se zapisuju u dvije do tri rečenice. Upravo taj tjedni pregled pretvara bilješke u uvid.

4. Primjer

Marko (izmišljeni primjer) tri tjedna vodi dnevnik jer primjećuje da je često razdražljiv. Jedan zapis izgleda ovako:

U tjednom pregledu Marko uočava da se gotovo sva jača ljutnja javlja između 18 i 19 sati, kada je gladan i umoran nakon posla, i da nakon povišenog glasa slijedi dugo razdoblje krivnje. Uočava i da je ljutnja dvaput brzo prošla kada je prvo nešto pojeo. Iz toga ne slijedi da su glad i umor jedini uzrok, ali Marko dobiva konkretnu ideju što isprobati: kratak obrok prije ulaska u stan i dogovor s partnericom o tome tko preuzima prvi sat večeri.

5. Česte poteškoće

6. Kada vježba nije dovoljna

Stručnu pomoć vrijedi potražiti ako dnevnik pokazuje da neugodne emocije prevladavaju većinu dana tijekom više tjedana, da ometaju san, posao ili odnose ili da se javljaju misli o samoozljeđivanju. Više u lekciji [Kada potražiti stručnu pomoć](/lekcija/kada-potraziti-strucnu-pomoc). U neposrednoj opasnosti zovite 112.

Povezane lekcije

Izvori i literatura