Dnevnik automatskih misli

Zadnja provjera: listopad 2026.

Dnevnik automatskih misli pisani je zapis situacija u kojima se raspoloženje naglo promijenilo, zajedno s mislima koje su se u tom trenutku pojavile. U kognitivno-bihevioralnoj terapiji poznat je kao zapis misli (engl. *thought record*) i obično je prvi korak prije provjere i preispitivanja misli.

Što su automatske misli i kako nastaju, objašnjava lekcija [Automatske misli](/lekcija/automatske-misli). Ova vježba pokazuje kako ih uhvatiti i zapisati. Ne zamjenjuje stručnu pomoć.

1. Čemu vježba služi

Automatske misli brze su, kratke i često se ne doživljavaju kao misli, nego kao činjenice: „neće uspjeti”, „misle da sam dosadan”. Budući da prolaze gotovo neprimjetno, osoba primijeti samo promjenu raspoloženja. Dnevnik služi:

• **uočavanju** misli koje prate nagle promjene raspoloženja;
• **odvajanju** misli od situacije i emocije;
• **prikupljanju** primjera koji se poslije mogu provjeriti i preispitati.

U ovoj fazi misli se ne mijenjaju, samo bilježe. Preispitivanje dolazi u vježbama [Provjera dokaza za i protiv misli](/lekcija/provjera-dokaza-za-i-protiv-misli) i [Traženje alternativnih objašnjenja](/lekcija/trazenje-alternativnih-objasnjenja).

2. Što kažu istraživanja

Prema kognitivnom modelu, emocionalnu reakciju na situaciju velikim dijelom oblikuju misli o njoj, a uočavanje tih misli temelj je kognitivnog restrukturiranja (Beck, 2020). Kognitivno-bihevioralna terapija, kojoj je zapis misli jedan od glavnih alata, ima dobru istraživačku potporu kod više psihičkih teškoća (Hofmann i sur., 2012), a pregled istraživanja pokazao je da je kognitivno restrukturiranje tijekom terapije povezano s boljim ishodima (Ezawa i Hollon, 2023). Ti nalazi odnose se na terapiju u cjelini; koliko pomaže samostalno vođenje dnevnika izvan terapije, manje je istraženo.

3. Koraci

Korak 1. Odredite znak za zapisivanje

Znak za zapis je **promjena raspoloženja**: osoba primijeti da se iznenada osjeća tjeskobno, tužno, ljutito ili posramljeno. Upravo tada vrijedi zapitati: „Što mi je upravo prošlo kroz glavu?”

Korak 2. Zapišite situaciju

Ukratko i činjenično: gdje ste bili, s kim, što se dogodilo. Situacija može biti i unutarnja – sjećanje, tjelesni osjet ili predodžba.

Korak 3. Imenujte emociju i intenzitet

Zapisuje se emocija i procjena od 0 do 10. Ako je emocija bila jaka, korisno je zapisati i što ste učinili.

Korak 4. Zapišite automatsku misao

Misao se zapisuje što doslovnije, onako kako je „zazvučala”. Ako je teško, pomažu pitanja:

• Što sam se bojao da bi se moglo dogoditi?
• Što to govori o meni, o drugima ili o budućnosti?
• Koja mi je slika ili sjećanje proletjelo kroz glavu?

Često se pojavi više misli; podcrtava se ona koja je najjače povezana s emocijom („vruća misao”).

Korak 5. Procijenite koliko vjerujete misli

Uz misao se upisuje postotak: koliko joj vjerujete u trenutku zapisivanja, od 0 do 100 %. Taj podatak pokazuje koliko je misao uvjerljiva i služi za usporedbu nakon provjere.

Korak 6. Pregledajte zapise jednom tjedno

Na kraju tjedna zapisi se pregledaju: ponavljaju li se iste misli ili teme (npr. „nisam dovoljno dobra”, „nešto će poći po zlu”)? U kojim se situacijama javljaju? Ponavljajuće misli najbolji su kandidati za daljnju provjeru, a neke od njih odgovaraju poznatim obrascima (više u vježbi [Prepoznavanje kognitivnih distorzija](/lekcija/prepoznavanje-kognitivnih-distorzija)).

4. Primjer

Maja (izmišljeni primjer) vodi dnevnik dva tjedna. Jedan zapis:

• **Situacija:** u srijedu poslijepodne prijateljica je odgovorila na poruku jednom riječju: „ok”.
• **Emocija:** tjeskoba 6, tuga 4.
• **Automatske misli:** „Ljuta je na mene.” „Sigurno sam rekla nešto krivo.” „Ljudima sam naporna.” (podcrtana)
• **Vjerovanje:** 80 %.

Pri tjednom pregledu Maja primjećuje da se misao „ljudima sam naporna” pojavila u četiri od devet zapisa, uvijek nakon kratkih ili zakašnjelih odgovora. Ta misao postaje tema sljedećeg koraka – provjere dokaza.

5. Česte poteškoće

• **„Nisam ništa mislio.”** Misli su često slike ili polurečenice. Pomaže zamisliti situaciju ponovno i pitati što bi bilo najgore u njoj.
• **Pitanja umjesto misli.** „Zašto mi to radi?” teško je provjeriti. Pomaže pretvoriti pitanje u tvrdnju: „Radi mi to jer joj nije stalo.”
• **Odmah raspravljanje s mišlju.** U prvoj fazi cilj je samo zapis. Prerano preispitivanje može dovesti do toga da se prave misli ne zapišu.

6. Kada vježba nije dovoljna

Ako zapisi pokazuju stalne misli o bezvrijednosti, beznađu ili smrti, ili ako raspoloženje danima ostaje loše, korisna je stručna procjena. Više u lekcijama [Kognitivno-bihevioralna terapija](/lekcija/kognitivno-bihevioralna-terapija) i [Kada potražiti stručnu pomoć](/lekcija/kada-potraziti-strucnu-pomoc). U neposrednoj opasnosti zovite 112.

Povezane lekcije

• [Automatske misli](/lekcija/automatske-misli)
• [Kognitivno restrukturiranje](/lekcija/kognitivno-restrukturiranje)
• [Emocije i misli](/lekcija/emocije-i-misli)
• [Razlikovanje emocije od tumačenja](/lekcija/razlikovanje-emocije-od-tumacenja)
• [Provjera dokaza za i protiv misli](/lekcija/provjera-dokaza-za-i-protiv-misli)
• [Prepoznavanje kognitivnih distorzija](/lekcija/prepoznavanje-kognitivnih-distorzija)

Izvori i literatura

• Beck, J. S. (2020). *Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond* (3. izd.). Guilford Press.
• Ezawa, I. D., & Hollon, S. D. (2023). Cognitive restructuring and psychotherapy outcome: A meta-analytic review. *Psychotherapy, 60*(3), 396–406. https://doi.org/10.1037/pst0000474
• Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. *Cognitive Therapy and Research, 36*, 427–440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1